如何锻炼胳膊的肌肉

锻炼胳膊的肌肉，方法如下：

1、杠铃窄卧推。

选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效。

热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

2、仰卧曲杠臂屈伸。

使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

3、单臂绳索下拉。

练习的重点是要改变一点点了，并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

4、站姿哑铃锤式弯举。

保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌，尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。

用膝盖支撑着做，放慢速度到10秒下再10秒撑起来，至于计时可以用电脑下个朗读TXT文件的软件，调整语速然后转成音乐文件，用播放音乐软件单曲循环来计时，我是打10个数字后面加上准备两个字，这样通过调整语速得到音乐文件是12秒，准备两个字两秒用来切换动作的时间。分组做，每组少于10个，缓慢动作下，你的肌肉纤维很快做不了几个就力竭了，你每次锻炼2到4组，用不了多少时间，效果却比你做几十个效果好。仰卧起坐也一样，不要追求数量，要用缓慢的动作来调动更多肌肉纤维，肌肉纤维不是一下子就全部参加用力的，因为人体始终会留有“预备队”的，当你开始参与锻炼的肌肉纤维力竭时，才不断陆续参与进来的，慢速就是为了让更多的肌肉纤维参与进来，快速就达不到这个目的，而是同多大量组数来搞疲惫那些参与的肌肉纤维后，才在最后的组里将其他肌肉纤维最大程度调动起来，分组的目的也就是为了搞疲惫那些已经很强大的肌肉纤维，来达到让那些也许从来就没有好好锻炼过的肌肉纤维参与进来，并成长起来。慢速和灵活调节负荷，这是健身必须学会的，不学会也可以锻炼，但很容易受伤，付出的努力也更多，好比花一百块钱买价值30块钱的东西。俯卧撑不容易练的原因就是因为太重了，对初学者来说，负荷太重，你的动作根本就慢不下来，因为越慢你付出的力量就更多，对于俯卧撑来说，缺点就在这里。除了用膝盖来调节负荷，你也要用运动总距离来调节，完整俯卧撑的距离是一的话，你完成不了，就可以先做二分之一或三分之一。
一周练两次，间隔两天以上，用2到4组分组来锻炼，每组不超过10个，1个也可以锻炼的，但你最好通过调整负荷来达到4个以上来锻炼，因为锻炼必须连续36秒以上才会获得增长，否则就只是现有力量的展示，效果非常差的。

如果你将指尖用力向下压，就会感到前臂下侧的屈肌收缩。这六条肌肉附着在肘的附近，并有长腱与手的各部分相连。

负重训练为健美运动的重要训练元素，但健美运动不以追求最大力量为目标，负重训练的目的是增加肌肉量及改善线条。