求人帮忙中学生制定一个健身计划

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
　　二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
　　三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
　　四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；
　　五是每天睡觉前准备一杯绿茶，早晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后，把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是清晨起床空腹喝绿茶有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹喝茶适应后，每天每次必须喝400ml以上；
　　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好不要吃面食（面包、馒头、面条等）；二是最好少吃鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭的以上三条是可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因）；
　　七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家跑跑步、做做仰卧起坐和原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳摸高的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加活动量；
　　八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
　　以上各条，贵在持之以恒。
　　只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：用不了几年，你一定会将自己锻炼成为：英俊潇洒、健壮、干练、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女都向你靠拢的最佳结果。
　　祝您成功！

可以去健身房练练，把胸背肩腿胳膊分开锻炼，不用天天去，有体力可以跑跑步，或者去打打篮球什么的。注意饮食，远离垃圾食品，多摄入蛋白质，碳水化合物和多吃水果，养成习惯就很好了。

就起来晨练还有永春也是合适的