怎么练好斜方肌?

练斜方肌如下：

1、哑铃耸肩：

目标肌肉：斜方肌。

协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

起始姿势：两腿开立，两手各持哑铃于体侧，拳眼朝前 (图)。

动作过程：吸气后屏住呼吸，以斜方肌收缩，双肩垂直向上耸起，至最高点，停顿，做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气，再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位。

动作要领：垂直向上耸肩，想象肩峰要触及耳垂。用力要慢，两臂要伸直，肘关节不得弯曲。

呼吸方法：提哑铃时吸气，回复到起始位呼气。

教练提示：哑铃直上直下越高越好，“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。

2、杠铃耸肩：

起始姿势：两腿开立，两肩稍微向后张开，反握中握距持杠铃于大腿前，挺胸抬头，目视前方。

3、用直立窄握杠铃划船锻炼斜方肌：

目标肌肉：斜方肌。

协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌。

起始姿势：两腿开立，同肩宽，双臂下垂，反握窄握距握杠铃于腿前。 (图)。

动作过程：吸气后，以斜方肌为发力点，拉杠铃于肩齐平外，至“顶峰收缩”位，停顿后，呼气缓慢放下杠铃。

动作要领：上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌，肘部稍高于手腕。

呼吸方法：提杠铃时吸气，回复到起始位呼气。

易范错误：腰前后晃动。

教练提示：两手距离越窄，对斜方肌锻炼效果越好。

发达的斜方肌，就像两块磐石钉在你的肩颈交汇处，它像战士的铠甲那样，不仅给你最大的力量支撑稳定，还给你非常漂亮的外观，使你的身躯显得更加威武雄壮，下面我们会介绍几个动作来训练斜方肌，其实斜方肌主要的训练方式就是一个往上拉，也就是耸肩，我们会围绕这一特性展开动作的变形来教会你练好斜方肌！

一 动作名称：杠铃耸肩

动作要领：采用站姿，两肩自然下垂，双手握住杠铃，向上耸动你的肩部，在最高点时，可采用停顿，再次缓慢下放，这样会更好的刺激你的目标肌肉。

次数：15次×5组

二 动作名称：哑铃耸肩

动作要领：作为一个杠铃耸肩的变式，哑铃耸肩基本和杠铃耸肩的动作要领一样，也是采用站姿，两肩自然下垂，双手各握住一个哑铃，向上耸动肩部，在最高点时，可采用停顿，再次缓慢下放，重复即可。

次数：15次×5组

三 动作名称：拉力器上提

动作要领：采用站姿，双手握住T杠，向上提拉至颈部位置后停顿后下放，整个过程需控制好拉力器的平衡与稳定性。

次数：15次×5组

四 动作名称：反握杠铃上举

动作要领：采用站姿，反手握住杠铃，准备动作就像杠铃弯举一样，开始时向上举杠铃，但是和杠铃弯举不一样的是肘部不能弯曲，二头不能发力。

次数：15次×5组

五 动作名称：单侧绳索后拉

动作要领：一只手扶住固定器械或物体，背部挺直收紧核心，另一只手握住绳索侧平往身后拉动，这个动作不仅可以训练到肩部的三角肌后束，对斜方肌也有一定作用上的刺激。

次数：15次×5组

努力训练斜方肌吧，发达的斜方肌能使你最后整个人看上去比原来强壮几倍，斜方肌就像是你坚实的肩膀旁再多了一对钻石的保护，斜方肌也能使你的背部看上去更加坚硬，这块连接着很多肌群的肌肉对你身体上的好处也不止一点呢，努力训练吧，它会给你意想不到的效果！

拓展：

一：斜方肌该练吗？

可以怎么理解，任何身体部分都有值得练习的价值和意义，关键是你如何去练，你练出什么效果出来！对于斜方肌，我们也要怎么看待，不是吗？首先斜方肌是肩部重要的一个部位，锻炼好的话，可以给人一种更加安全的感觉，因为它块头大；其次，锻炼肌肉本身就是强身健体的事情，有什么不好的吗？最后，可能大家觉得斜方肌大、高实在是难看，其实那是因为你没有很好的身体素质来映衬导致，如果你拥有斯诺瓦辛格那样的体魄，难看才怪呢！

二：斜方肌的作用

斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。斜方肌的锻炼方法会比较单一点，主要是靠耸肩锻炼斜方肌的肌肉块。个人觉得推肩时斜方肌只是为了支撑手臂和协调颈部，脊柱，肩胛骨的轻微相对运动起不太明显的协调或辅助作用。说了这么多可能还是有很多人听不懂我再说什么，其实说的通俗易懂点就是：你拎两桶水就知道作用了。斜方肌如果和整个肩部感觉不协调的话，会造成“溜肩”的错觉，没别的办法，只能狂练三角肌！

三：斜方肌是哪里？

起点：枕外隆凸突，上颈线，颈韧带，全部胸椎棘突。

止点：上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突；中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端斜方肌位于项部和背部的皮下的部分，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。起于枕外隆凸、上项线、项韧带、7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分，分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时，上部纤维收敛使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部纤维收缩，使肩胛骨后缩、上回旋；下部纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋。

赛普健身：

这个问题怎么回答呢，问这个问题的真正原因可能是因为肩颈会有一些不舒服，或者是他有一些圆肩想要改善。应该不会有很多人想去练你的上斜方肌，这样练出来将会很丑，所以我更多的理解是想要练习他的下斜方肌，也就是我们背部中间这个位置。

想要练这个区域最好的动作，就是采用一个宽握距的一个肩胛骨回缩！尽量不要去动他的肘关节，微屈的一个状态。当然刚刚有提到说肩膀的训练，我们在做肩膀训练的时候，其实很多人他会有一个代偿，第一个原因就可能是他的哑铃的重量太重。

比如像我拿一个偏重的哑铃做侧平举，那肯定会耸肩，这样子会导致它的斜方肌肯定会代偿，肩膀就会耸起来。本身我们肩部的三角肌它就是一个羽状肌群，更多是一种耐力型的训练，所以我们在训练的时候采用轻重量多次数的方式，比如像做15次，有时候我甚至会做到25次，拿一个很轻的压力。

第二种原因可能他本身就不太会做这个动作，它会很自然的开始耸肩，身体有一个智能的功能，就是一个代偿的功能。所以我们在第二个模式上面怎么去改正呢，就是让你的肩胛骨刻意的往后做一个回缩，稳住我们的肩膀之后，背阔肌保持一个张力打开的一个状态，感觉自己像超人，然后再去做一个侧平举，这个时候你的模式保持正确的状态下，才能更好地去完成我们肩部的一个孤立的一个训练。

这是我们的肩颈训练中怎么去更好的训练到我们的斜方肌下束和我们的三角肌。

注意事项：

一、联系一个部位时，尽量避免其他部位参与。

二、联系三角肌时，如果颈部有明显感觉，可能是重量过大或运动模式错误，可以适当减轻重量并注意将肩部向后张。

三、三角肌为耐力强的羽状肌，训练时应选择较轻的重量，增加训练次数。

四、在宽把位低位坐姿划船的基础上收缩肩胛骨，训练中下斜方肌。

斜板耸肩

斜方肌锻炼其中有很大的一个元素就是耸肩，在健身房你会看到很多人进行耸肩训练，通常他们都是采用站姿进行，主要针对斜方肌上部。

给大家介绍一个耸肩变化式，来帮助你兼顾斜方肌中束以及菱形肌的锻炼！

1.双手持哑铃，俯卧在训练凳上

2.手臂固定伸直，然后启动背肌做耸肩的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压你的斜方肌

3.慢慢下沉肩胛骨，回到起始位置。

注意事项：

1.感受肩胛运动（上提→下沉），手臂始终固定！

2.椅子的角度建议是45度，角度越垂直地面斜方肌上侧参与越多。角度越平行于地面，斜方肌中束和菱形肌参与越多！

T-raise

主要训练斜方肌中部和下部.

1.身体俯卧，双臂伸直后上抬。在最高点停留片刻再将双臂放下。

注意：这种小范围动作注重肌肉的感知和控制，所以动作的速率慢，有助于顶峰收缩。增加负重建议使用弹力带效果更好。

拓展资料：

斜方肌（Trapezius）位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用。

百度百科——斜方肌

斜方肌锻炼简单说起来就是两个字：耸肩、其他一些背部和肩部锻炼动作中也都会锻炼到它。

其实训练斜方肌可以从几个不同的去操作：

1. 耸肩(回转耸\垂直耸\斜后耸)主要刺激上部斜方肌，同时锻炼肩胛提肌。

2.下拉 主要刺激斜方肌的下部

扩展资料:

斜方肌经常被忽视,因为它不是所谓的“门面肌肉”,而且作用也不如另一些大肌肉群,比如大腿,那样明显。这种看法是个大错误。虽然斜方肌的动作幅度有限,但它支撑了肩的后部与颈部的动作。从美学角度,斜方肌也是很重要的。

要让斜方肌在肩膀上“立起来”,主要靠大强度的上拉,一些较缓和的练习作用不大。小或中等重量的练习对保持形状还可以,但要练出厚实的肌肉就不够了,建议用助握带做哑铃耸肩,加上很重的直立上拉。注意动作到顶时坚持片刻再缓慢下降,不要用爆发力或摆动来做动作。