怎么才能练习PC肌

pc肌锻炼视频_正确锻炼pc肌视频教程

一、简单练习方式

1、坐着、站着、躺着做足100-300下就可以了，无论快慢，只要持之以恒，就象自我控制排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟，然后，放松PC肌5秒种，这样就完成了一个练习。练习时，从10个开始，逐渐增加到50个，这就叫做一个回合。建议每天练习2-3个回合，即100-150个收紧—放松动作。

2、PC肌练习什么时候都可以做，因为那只是收紧——放松别人看不见的肌肉，可以站着、坐着、躺着都可以练习，并且别人根本无法觉察。当你能轻易做到收缩100-300个后，建立有规律的象例行公司般的练习是很重要的。

二、拓展资料

（一）、高级练习方式

1、高级练习方式会非常累，但效果会好得多。而坚持练习一段时间的复杂方式后，大多数人，都会回复到简单的方式上来。简单的方式简单有效。能控制排尿的，就是PC肌。中国古代也称这个练习为“提肛”。

2、开始先做10-20个收缩动作，看看效果如何。如果你做了20个收缩动作就感觉累了，那你可真要好好练了。做20个收缩动作后，再紧紧地收缩PC肌，尽可能地保持这个状态，越长越好。

3、热身。按照固定的节奏，收缩放松PC肌，做30个，然后休息半分钟。再同样做2套。每次休息半分钟。完成后，因为血液的流量增加，所以你就会感觉能较好地控制PC肌了。

4、PC肌夹紧练习：一次又一次地夹紧放松。开始做30次一套，再慢慢开始做100次一套。有的人已经能做到700次一套，每次都做到力竭为止。这样，PC肌很快就能练成功。

5、长时间缓慢地收缩：先做30个收缩练习，热身一下。再保持收缩的状态，数20下，放松，休息半分钟。重复5次。经过几个月的练习，你就能在一次保持收缩的状态达几分钟之久。

（二）、PC肌阶梯式练习
1、这个练习就是逐步增加收缩和放松PC肌次数的练习。开始，先收缩PC肌，保持住，再收缩得紧一点，保持住，再紧一点，再保持住20秒，然后放松一点，再放松一点，保持住，再放松一点，再保持住，再放松一点，直到完全放松。连续做5套。

增强PC肌功能的锻炼方法较多，其中“提肛功”简便易行，立位、坐位或
卧位均可，且在看电视、乘车、睡前、睡后，甚至坐在办公桌前都能进行，故
颇受人们欢迎。具体方法是：吸气时用力使肛门收缩，呼气时则放松，反复连861
续20～30下，间隔数分钟后再进行一次。宜在每天清晨锻炼5～6次，日间可锻
炼2～3次。锻炼时可采用慢速收缩、快速收缩或两者交替进行。
　　近些年来国外盛行的“盖格尔操”，对提高PC肌的功能也有很好的效果。
其步骤有三：第一步是“开关水龙头”，练习者坐在马桶上，双腿分开，开始
排尿，中途有意识地收缩会阴部肌肉，使尿流中断，此时感到在收缩的肌肉就
是PC肌。如此反复，就像反复开关水龙头一样。第二步是波浪状操练与收缩。
初学者可坐在椅子上，由后向前缓慢地收缩PC肌。在收缩状态下，从1数到10，
然后由前至后逐渐放松。此时，脑子里可以想象海边的潮水，逐渐涨潮又渐渐
退潮，反复操练。第三是结合床上运动锻炼腰、腹、臀和腿部肌肉。练习者仰
卧在床上，以头部和双足为支点，抬高臀部，同时放松PC肌。这样做可使腰、
腹、臀及腿部肌群、PC肌都能得到有效的锻炼，从而达到提高PC肌功能的目的。

1、如何准确定位，并正确收缩盆底肌？
在小便时中途憋住，中断尿流，感受这时会阴部收缩用力的肌肉，这就是盆底肌。不过，小便时训练，会导致盆底肌力量的削弱，这与训练目的是背道而驰的。所以，每次训练前务必排空存尿，再进行训练，也不要在排尿时训练。
2、怎样才算正确的训练感受？
当盆底肌收缩时，阴囊和肛门之间的肌肉被向内、向上提升，同时会带动阴茎、阴囊部分肌肉收缩（快速收缩有阴茎弹跳感）。耐力训练时，在自己能力承受范围内，尽最大力收紧。需注意，收紧时应保持小腹、腰部、臀部、大腿肌肉尽量放松，均匀呼吸，不要憋气。
3、盆底肌运动是不是提肛？
严格意义上讲，两者的发力重点不同。盆底肌运动的发力重点在会阴穴——即阴囊和肛门之间的凹陷处，具体为憋尿的感觉；而提肛运动的发力重点在肛门括约肌，收紧时是憋住大便的感觉。在锻炼初始，由于动作不熟，只能做统一的收紧和放松，这对初期锻炼来说不会有影响。随着锻炼经验的增加，尝试将收紧的重心前移，逐渐会清晰地区分二者。