跆拳道训练计划

周一:
晨练: 准备活动/ 奔跑300米 X 10次/ 速度训练/ 冲刺100米 X 4次 / 冲刺 50米 X 6次 /冲刺 20米 X 4次/ 移动.技法/整理运动.
上午: 准备活动/ 奔跑/跳绳/ 冲刺20米 X 4次 / 后跳 /耐力训练/循环练习(10种以上)/俯卧撑/双脚跳膝触胸/
下午: 俯卧撑/压腿/提膝(2次)/甩臂练习(放松)/侧滑步跑/全蹲运动
晚上: 攻击.横踢/技术集中训练.
周二:
晨练: 准备活动/长跑5000米/移动.基本踢技术/双人运动/整理运动
上午: 准备活动/奔跑300米 X 8次/ 冲刺30米 X 5次 /爆发力训练 / 跳台阶/ 单脚跳 /双脚跳/ 背人跳/ 台阶上的柔韧性活动
下午: 压腿(台阶上)/跳台阶训练/跑台阶/提膝/移动.技法
晚上: 前脚攻击技术的研究和反击训练
周三:
晨练: 准备活动/奔跑300米 X 8次/爆发力训练/跳山坡/ 冲刺30米 X 6次 / 冲刺10米 X 6次 /单脚跳. 双脚跳 /提膝/ 下坡跑/ 整理运动
上午: 准备活动/ 奔跑300米 X 6次/球类活动 / 足球 篮球 排球(选一)/
下午: 游泳/爬山
晚上: 后踢技术训练
周四:
晨练: 准备活动/ 奔跑300米 X 10次 /灵敏性. 耐力训练 / 冲刺50米. 30米.10米/ 曲线跑(S型跑 W型跑)/变换方向跑/跳绳/间歇跑50米 X 10次 300米 X 5次
上午: 准备活动/奔跑300米 X5次/速度训练 冲刺50米 30米 10米 /单脚跳/追逐(一路纵队,由排尾依次绕过前面的人到排头)
下午:肌力,爆发力强化训练/ 负重训练 整理运动
晚上:各种移动训练和单纯攻击训练.
周五:
晨练: 准备活动/奔跑 300米 X 6次/速度和爆发力训练/ 全力跑100米 X 3次. 50米 X 3次/ 多级跳/多级往返跳/单脚跳/ 移动.技法
上午: 准备活动/奔跑300米 X 5次 / 冲刺50米, 30米 /爆发力训练/ 越障碍 障碍跑/单脚跳障碍/双脚跳障碍/双脚跳2台阶
下午： 双脚跳膝触胸/双脚跳足跟触臀/反复越障碍/柔韧性训练/垫上运动/移动、技法
晚上：防御练习和复合攻击技术训练
周六：
晨练：准备活动/奔跑300米 X 10次/ 肌力和灵敏性训练/俯卧撑、引体向上/俯卧撑击掌/深蹲 /球类运动/整理运动
上午：准备活动/奔跑/跳绳/基础体力训练 冲刺/反应训练 提膝/基本技术和腿法
下午：技术/整理运动
晚上：休息
周日：休息

我觉得你现在练习的只是体能，这是次要的。主要的腿法拳法那些，都很少，你还可以在下午的时候找一两个队友打实战，很多时候都是在实战中训练出来的，也能在实战中找到自己本身的不足之处，你说的计划可以，但那只是体能方面，真正的对跆拳道上的拳法腿法没有多大的帮助。实战，还是实战。

建议夺取培养下自己的协调性和柔韧性 这些很重要 训练计划要看自己的毕竟每一个教练教人的方式都不一样

4000米跑步 再拉一下韧带 活动活动在站站步伐 踢踢动作 休息一会在两个人对打一会