我身高180，体重85公斤，爱打篮球，但中投和防守都不行，怎么练？特别是防守，我总跟不上别人

你知道要练防守，证明你意识不错，不像有的人只知道练进攻，其实防守比进攻重要。
进攻其实很简单，中投最有效。你还不错，找到了篮球最重要的2点。
防守其实不难，你的体重很大，力量应该很足，如果脚步不够快的话，可以用力量去压制对方，和他对抗让他速度起不来，身体正面的对抗一般是不犯规的。这个需要自己去体会，说了也没用，只有多防守，多对抗，自然就知道怎么用身体去防守了。如果你肥肉多了建议减下体重，不然这个很影响脚步的移动！
看看我下面的心得，希望对你有用！
现在篮球的位置越来越模糊了（当然除了中锋外）需要成为多面手，篮球一招是打不死人的。所以技术越全面越好,想打好篮球的话需要具备以下四点。
第一稳定的中远投能力。有只有了稳定的中远投能力，你才能让对手不敢和你拉开距离，这样可以为突破创造好的机会和条件。
第二有突破能力，只有有良好的突破能力，这样才能使对手不敢过分的靠近你。从而给投篮拉扯出空间。
第三传球能力。
第四篮球的大局观这个最困难需要你对篮球有深刻的了解，需要自己多打，自己去领悟。
篮球是一项身体素质的运动他需要具备以下几点第一身体素质，其中力量和体能是最重要的。
第二技术！
第三意识也就是对篮球的理解！
其中身体素质是最基本的要求没有他做支撑你的技术就不能很好的发挥出来。技术发挥不出来的话意识就体现不出来
所以你想打好篮球要打的比别人好的话就需要进行身体素质的训练当然这是枯燥很无聊也很累，但是只有这样你才能出类拔萃。
然后就是技术了，技术最重要的是基本功了。所有篮球动作技术都是由最基本的动作组合起来的，所以练习好基本功最为重要。
基本功又分很多，运球，传球，接球，投篮等等。
我先说下运球的基本功了，首先练习球感，每天单手左右拍球连续不停的拍月底越快越好，拍到一只手没力气了，就换一只手拍，两手手都要练习。每天拍20到30分钟一个月后你的手感就很好了就可以练习动作了，这个就需要身体的协调性了这个很重要需要很多的练习，只有这样你的动作才会流畅。
有很多实用的动作比如带球转身，你最好能练到2只手都很快速的转身，这样在加一些假动作别人就很难防住你了。
然后接球和传球的练习找个人帮你传球和接球多练习下就可以了。
最重要的是投篮了，投篮的要领是含胸收腹、找个人帮你捡球，你在中距离投篮，然后他在篮下帮你捡球，一直投，投到没力气了就换别人投，你传球这样又可以练习传球又可以练习投篮！投篮要投到没有力气了，才能抓住那种感觉。你这样练习一个月以后，你的投篮就会有很大的进步，记住手型（手腕的柔和度）和动作，还有腰腹的力量对你投篮的影响是很大的。 希望这些对你有用

中投联系没别的好办法，纠正一下姿势，剩下的就是多练习投篮了，防守如果跟不上别人的话，说明动作灵敏不够，或者是判断出错总让人晃过去，防守的时候不要怕对抗，要有信心。防守擅长突破的，就拉开点距离，重在防守突破。防守擅长投篮的，贴住他，重在防守投篮。防守也是很大一门学问，不断练习，不断对抗，慢慢的就找到窍门了，有信心了。

你的体重有点大了， 你要练滑步，扎扎马步，让下盘更稳，这样你就可以跟的上了，防守也就会跟上去了，中投要看手感的，但投篮姿势要对正确。

苦练风向是否影响到球的偏向，防守要找到对手的缺口，一下子拿下，然后速度要快，传球的力度也要注意

先把体重降下来，坚持跑步，注意一定要坚持，一个月会看到效果的！每天3000-5000米就行了，另外加力量训练！至于中投很简单，就是练习，如果不准还是你练的不够，每天2小时就行了，不用运球，就是投篮，网上找一下纳什的教学就行了

篮球跟个人的天赋有关，篮球智商，身体素质等等。但像你说的防守跟不上，那你需要做的首先是加强的速度的锻炼，每天榜上沙袋坚持锻炼。再锻炼速度的基础上你还要训练你瞬间反应的敏锐性，这样可以迅速判断出进攻者的突破方向。最后就是你的身体强壮度了，判断了他的突破方向，而且速度也跟得上了，就需要的是强壮的身体把他卡主，这就需要你去健身房锻炼了。希望对你有帮助 谢谢