健身房训练计划，菜鸟一枚求指导

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
　　第一个月
　　第一、二周：
　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推2×20RM
　　哑铃飞鸟2×20
　　拉力器夹胸2×20
　　蝴蝶夹胸2×20
　　重锤下压2×20
　　哑铃俯身臂屈伸2×20
　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉2×20
　　坐姿划船2×20
　　站姿哑铃俯身划船2×20
　　站姿杠铃弯举2×20
　　坐姿哑铃弯举2×20
　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举2×20
　　哑铃前平举2×20
　　哑铃侧平举2×20
　　哑铃俯身侧平举2×20
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
　　周六、训练部位：腿部。
　　深蹲2×20
　　腿举2×20
　　坐姿腿屈伸2×20
　　俯卧腿弯举2×20
　　提踵2×20
　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

下面这个是转的，LZ可以参考参考。

我开始就是参照这个计划在练，关键也要结合练的感觉做出适合自己的调整，具体动作和重量，因人而异。我现在是练2天休息一天，3天一循环。一周四天的话，更有助于恢复。看LZ的头像，型都出来了，挺好的，一起努力。

把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。

分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。

第一种 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。 星期二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。

第二种 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、小腿。 上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。

第三种 星期一、四（或第一天）集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。 星期二、五（或第二天）锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。

第四种 把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。

中级分二部锻炼课程（星期一、四）

动作名称 主要锻炼部位 组数 次数
准备活动（任选） 活动全身 　 7-10分钟
卧举 胸大肌 5 组 第一组
10次
第二组
加10公斤，6-8次
第三组
加15公斤 6-8次
第四组
加 20公斤，4-6次
第五组
加10公斤，不限次数

上斜卧举 胸大肌上方 3组 10次 加5公斤 6-8次 加10公斤，不限次数。
双杠臂屈伸 胸大肌下方 3组 10次 6-8次 不限次数。
颈后推举 三角肌 3组 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量,不限次数
侧平举 三角肌中部 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数
俯身侧平举 三角肌后部 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数
卧式臂屈伸 肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
压棍臂屈伸 肱三头肌 3组 8-12 次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
直臂后抬 肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 15-20次 加5公斤，不限次数
负重提踵 小腿 3组 15-20次 加10公斤 15-20次 加10公斤，不限次数
仰卧起腿 腹直肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次
角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次
放松活动 放松全身 5 分钟

中级分二部锻炼课程（星期二、五）

动作名称 主要锻炼部位 组数 次数
准备活动（任选） 活动全身 　 7-10分钟
后蹲 股四头肌 5 组 第一组
10-15次
第二组
加10公斤 8-12次
第三组
加15公斤 6-10次
第四组
加15公斤 不限次数
第五组
用开始重量，不限次数

坐式腿屈伸 股四头肌 3组 10-15 次 加5公斤 10-15次 用开始重量，不限次数。
腿弯举（坐式） 股二头肌 3组 10-15次 加5公斤 10-15次 用开始重量，不限次数。
耸肩 斜方肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数
坐式下拉吊棍 背阔肌 4组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数 用开始重量，不限次数
弯身划船 背阔肌 3 组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数
立式两臂上拉 三角肌 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数
直腿硬举 下背部 3组 8-12次 加10公斤 8-12次 加10公斤，不限次数
两臂弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数
斜板弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加 5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数
单臂蹲坐弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数
坐式提踵 小腿 3组 15-20次 加5公斤 15-20次 用开始重量，不限次数
仰卧起坐 腹直肌 2-3组 25-50次 25-50次 25-50次
头压铁片颈屈伸 颈部 2组 15-20 次 15-20次
放松活动 放松全身 5 分钟

给你一套健身计划，比较有效果的！
你把身体肌肉分成几部分去练习
第一天练胸肌，分卧推，平卧飞鸟等，下面的就不再例举，因为不知道你在的健身房有哪些器材
。找到自己适合的重量，能够控制住的，每个动作10个，分三组，组建休息一分钟，注意中间不能休息太长时间，要确保肌肉不能休息太久而影响其训练效果。
第二天练背阔肌和三角肌，也是每个动作10个，分三组，组间休息一到两分钟
第三天练手臂，肱二头肌和肱三头肌
最后练习大腿肌肉，主要是深蹲
然后休息一天，每五天一个循环，切忌不要太急于求成了，健身是个漫长的过程，需要一步一步来，主要按计划来，还要注意休息
为什么说每个动作10个左右呢?主要是因为练习的重量如果能够做6-10个那么这要以长肌肉为主，10-15个主要长力量和耐力，15个以上基本上对于塑性没什么用了，基本上就是长耐力。

做扩胸运动，你自己的有氧格斗类型注意多些扩胸的动作，还是可以的，仅供参考！