我先再在练肱二头肌,我用的是14斤的哑铃,每天早上每只手臂做100次手臂弯曲，不知道有没有更好的方式。

我是一名健身教练，锻炼要均衡 ，各个地方都锻炼。
哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推
动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位
时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向
把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大
的自由度。

侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前
，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐
高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程
中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手
腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃
下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度
。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前
上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以追问找本教练解答

每次100次，不知有没有分组进行。想要二头肌有更大的变化，要在重量、次数、组数上找突破口。
14斤的哑铃的太轻了，这种刺激对发展肌肉的力量与块头效果不大，只能练肌肉的耐力。所以负重要增加，一个手练习时可用另一手对哑铃加力（往下压），增加上举的重量。也不用每天练，隔天一练够了。每次练习每个手各进行4--5组，每组进行15个左右。
另外反手引体向下也是练二头肌的不错方法，也可去试试。

如果你想让肌肉变得更大，你的哑铃需要加大，注意锻炼的时候不在于次数，关键在于肌肉的感觉，一点要练完后肌肉酸痛才有效果。
坚持锻炼是必须的，但也要加强蛋白质等营养物质的摄入，只要这样坚持一段时间就会有起色的。
如果你想了解更多，建议你上百度或者查阅相关资料。
以上是我的建议想，希望对你有所帮助。

楼上几位都提到了曾重量，减次数，我觉得这是正解，你要练肌肉，秘诀就是少次数，大重量。举8个吧，我觉得正好，注意一定要大重量和少次数同时进行，就是说你哑铃的重量在你做运动8个结束的时候正好力竭（力竭俗话就是一个都举不动了），一般做三组，第一组8个，隔一分钟，第二组你可能做不到8个就力竭了，没事，尽量做，如果你有肥肉还是先减肥吧，要不显不出来肌肉。

想要肌肉块增大更强壮，增加负重，减少次数是正道~
强迫自己使用标准的姿势，不借助于其他肌肉群例如腰部，肩部共同发力，保持上身正直不动，更深地刺激到二头肌，
二头肌作为小肌肉群，恢复的时间大约在48小时左右，故做一天休息一天是比较好的安排，每天都刺激肌肉，肌肉长期处于疲劳状态，反而得不到很好的生长。