如何分配好一日三餐的饮食

三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。

早餐的科学搭配：
营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。

◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。

◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。

午餐的科学搭配：
俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。

晚餐——接近睡眠须吃少：
晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化。主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。

一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量

在晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类，增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的。

随着经济发展，人民生活水平提高，人们的膳食方式有向“西文化”、“富裕型”模式转化的趋势，出现高能量、高蛋白、高碳水化合物、低膳食纤维的倾向，这将导致肥胖、糖尿病、高脂血症等患病率上升，危害人们健康。
一日三餐的合理安排直接与健康密切相关。按照一日三餐合理配比的要求，早餐、中餐、晚餐的热能供给应各占一日总热能的30%、40%、30%，早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少。一份好的早餐应包括主食、奶、蛋、蔬果，如面包、牛奶、鸡蛋、苹果。一些人不吃早餐或早晚胡乱凑合，这种不好的习惯应该改正过来。午餐应供给充足的蛋白质、脂肪、纤维素、碳水化合物和维生素。晚餐以精为好，除了要有蛋白质、纤维素、碳水化合物和维生素以外，还应避免吃得过饱或进食大量脂质食物。

合理膳食的原则是：

1、食物多样、谷类为主

除乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，平稳膳食必须由多种食物组成，应包括的谷类及薯类、动物性食物、豆类及其制品、蔬菜水果类、纯热能食物如动植物油、淀粉、食用糖和酒类。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家的膳食弊端。另外要注意精细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。

2、多吃蔬菜、水果和薯类

3、每天吃奶类、豆类或其制品

4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

5、食量与体力活动要平衡，保持适量体重

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素，要保持食量与能量消耗之间的平衡。

6、吃清淡少盐的膳食

膳食不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物，世界卫生组织建议每人每天食盐用量不超过6克为宜，膳食钠的来源除食盐外，还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等，应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。

7、如饮酒应限量

8、吃清洁卫生、不变质的食物

早餐吃得好（七，八分饱就可以了）
中午吃得饱（十分饱，因为运动量会比较多吧）
晚上吃得少（毕竟晚上的活动更少，消耗得更慢）

吃饭有讲究，特别是一日三餐主食的分配比例，欲知详情，请关注我的短视频，相信一定有您想知道的答案！

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