200米训练计划

先说技术吧：
后面附上一个训练计划示例

★起跑技术 　　起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段. 　　听到"各就位"口令后,做2—3次深呼吸,轻快地走到起跑器前,两手撑地,两脚依次踏在前,后起跑器的抵足板上,后膝跪地,两手放在紧靠起跑线后沿处,两臂伸直,肩与起跑线平行,两手间隔比肩稍宽,四指并拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松,两眼视前下方约40 50厘米处,注意听"预备"口令. 　　听到"预备"口令后,随时之吸一口气,平稳地抬起臀部,与肩同高 准备或稍高于肩,重心适当前移,肩部稍超出起跑线,这时体重主要落在两臂和前腿上."预备"姿势应该稳定,两脚贴起跑器抵足板,注意力高度集中. 　　听到枪声,两手迅速推离地,两臂屈肘有力地作前后摆动,两腿迅速蹬起跑器,使身体向前上方运动,前腿快速有力地蹬伸髋,膝,踝三个关节. 　　★起跑后的加速跑 　　加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力,在较短距离内尽快地获得高速度. 　　当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动. 　　起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚着地点,就逐渐合拢到假定的一直线两侧. 　　加速跑的距离,一般约为25-30米.
短跑、途中跑 　　途中跑是短跑全程中,距离最长,速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高速度跑.摆动腿的膝关节,迅速有力地向前上方摆出,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,快速有力地伸展髋,膝和踝关节,蹬离地面,形成支撑腿与摆动腿协调配合动作. 　　★腾空阶段 　　小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动,迅速向大腿靠拢,形成大小腿边折叠边前摆的动作.与此同时,摆动腿以髋关节为轴积极下压,膝关节放松,小腿随摆动腿下压的惯性,自然向前下伸展,准备着地. 　　★着地缓冲阶段 　　着地动作应是非常积极的,在途中跑时,头部正直,上体稍有前倾.两臂前后摆动要轻快有力. 　　弯道跑 　　从直道进入弯道跑时,身体应有意识地向内倾斜,加大右腿的蹬地力量和摆动幅度,右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度,有利于迅速从直道跑进弯道. 　　弯道跑中,身体应向圆心方向倾斜.后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力,左腿用前脚掌的外侧用力.弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致. 　　终点跑 　　终点跑是全程跑的最后一段.任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点. 　　★终点跑的技术,要求在离终点线15-20米处,尽量保持上体前倾角度,加快两臂摆动的速度和力量.在跑到距离终点线一步时,上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线,并跑过终点,然后逐渐减慢跑速

训练计划示例，
前六个月作为一般准备期：注重发展跑的能力，以及基本身体素质。以后是专项准备期，突出提高专项成绩，保持较好的身体素质。计划中一你的200米24秒的基础为例。

一般准备期
每周六天，每天一次
每天的热身慢跑800米，【中速跑100米+走100米】*4.柔韧性练习
周一：速度
弯道起跑加速60米*5，直道60米加速跑*6，
30米跨步跳*6
周二：速耐
150米加速跑*12次，每个20秒内，组间休息不能超过2分钟。注意技术动作与节奏
周三，身体素质
循环小力量：
【击掌俯卧撑10次+快速悬垂举腿10次+快速引体向上6次+快速立卧撑跳*15次+半蹲挺身跳10次+15次收腹跳】*3组，，括号里面的连续做完为一组，
【100米加速跑+100米走】*6
周四：同周二
周五：力量
有条件用杠铃的话参考下面这个：说的是我的负重，你的要根据自己情况，总之重量加到你刚好能完成这些量就好。
借力推举4组*6--10次。。40公斤
深蹲3组*6--8次。。80公斤
高翻4组*6--8次。。50公斤
箭步蹲2组*每条腿10次。40公斤
俯身划船2组*10--15次。40公斤
单腿提踵，每只脚4组*20次。
两头起4组*25次
如无杠铃条件，同周三

周六，能力练习
跑300米走100米】*8】
每个40秒

专项准备期，
周一：弯道起跑60米*6,
弯道100米*2，直道100米*2，每个100米12秒
跨步跳，30米*6
周二：150米加速跑*6，每个18秒
200米全速跑*3
周三：专项力量：
跨步跳60米*6
收腹跳15次*4
中速技术跑300米*3
技术跑周四：同周二
周五：力量：
奥林匹克挺举6组*5次,40公斤
深蹲3组*4--6次，90公斤
负重弓步交换跳*3组*每条腿8次，30公斤
负重提踵跳，*5组*15次,60公斤
两头起4组*25次
周六：
300米*6，近期最好成绩跑，组间休息3--5分钟

我是体院的，200米专项考试进来的，相信我没错，祝你成功

200米隶属短跑，若想取得好成绩，需要多承担数倍之辛苦。余不揣谫陋，暂提拙见。
1、短跑注重爆发力与耐力，适当在训练日课表中添加1000米-2000米长跑几次，目的提升肺活量。
2、短跑200米先自主无负荷训练，若感觉很难进步时，添加沙袋，时刻调整自己身体状态。
3、练习折返跑，促进爆发力有效提升。
当然若有闲暇时间，需要按摩腿部肌肉，所谓静止太久容易生病，运动太久也容易生病。在医学上称之为静脉曲张和动脉曲张。晚上时间用热水泡脚，购买艾叶、防风、透骨草并煮沸，温度40度左右，以15-20分钟为佳，可以续补热水，增加时间。

做卧推，增加力量先。和蛋白粉、、、、每天都要拉腿、、、、、、最好找一个和自己跑的差不多的人一起比赛、、、

以250米的距离来练