求三个月健身计划

第一个月
运动频度：2-3次/周（隔天休息）。
运动时间：30-40分钟每次。　　
运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。　　
运动内容：　　
1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。　　
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以采用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。　　
3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟
4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第二个月
运动频度：3-4次/周（隔天休息）。　　
运动时间：35-45分钟每次。　　
运动强度：运动时心率：115-145次/每分钟。　　
运动内容：　　
1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节轻微活动。　　
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，依次轮换进行，一共轮换5次。　　
3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第三个月
运动频度：4-5次/周（可以采用运动两天休息一天的频率）。　
运动时间：50-60分钟每次。　　
运动强度：运动时心率：115-150次/每分钟。　　
运动内容：　　
1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节轻微活动。　　
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，依次轮换进行，一共轮换6-7次。　　
3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组间间歇1-3分　　
4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节活动。

　　下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).

　　1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

　　2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

　　3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

　　4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.

　　力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.

　　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

　　2背部：坐姿划船(颈前下拉)

　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

　　5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

　　下载：哑铃健身大全，熟悉上述动作。

　　饮食建议： (不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)

　　少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，

　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，

　　多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

腰的肌肉比较难练习。只能多做仰卧起坐，还有就是用一个重物压在腹部做仰卧起坐.还有就是平时坚持拉韧带,各种拉伸.这个你以前在队里应该练习过的,不用我说了.因为,这样拉伸可以使得你身体肌肉得到充分的活动.还有就是没事跑跑步.手臂肌肉呢就用哑铃练习,很快肌肉线条就会出来比较好练出来.其他的就是吃要注意晚上步要吃的太多.你就做以下几种练习就可以了,第一;跑步以跑出汗微累为止.这样可以说是让你身体排出毒素和热量的好办法.第二;就是跳绳别看跳绳简单但对于腿部和背部有很好的效果.第三;就是多拉韧带,这里的韧带指的不只是腿还有手臂和腰.这些你应该懂的毕竟以前练过.第四;就是俯卧撑拉20个一组6组.练习胸肌和手臂不错.第五;就是仰卧起坐了用5到10公斤的东西压着,做.其他的呢就看你自己了

首先你办的健身卡是哪里的，如果有相应的器械的话，建议做器械联系。负重仰卧起坐，重量不要太大，全力的20%就可以了，每次 最快速10个，休息30秒 ，每组6-8次，如果是 有角度的 做仰卧起坐的 器械，可以每组分不同的曲腿角度，这样能全面的练到腹部正面的 不同肌肉，腰部肌肉可以找一个类似鞍马的，有一定高度的器械，侧卧，找人按住腿，拿一个20-30%负重的哑铃双手放胸前 分左右 抬起，也可以直立站好，负重杠铃，往两边 侧下腰，再起来，一定要慢，很有效果。
如果 想练肌肉块头，建议使用大负重，越重越好，每次2到3下，每组4-5次，可以找人帮忙，这是超量锻炼法，长肌肉 效果很好，如果又想要 肌肉块又不想练成死肌肉，建议 小负荷多组 多次