怎么才能在短时间内提高跑步速度和耐力？

连续五天魔鬼训练，早上练跑步，先跑一千米慢跑，然后两三组四百米变速跑，跑完后采用最快速度冲刺五六十米几组，蛙跳五十米三组，高抬腿等。每次训练不少于三十分钟。下午做力量训练，以百分之六十至八十负重深蹲，直至力揭，提脚根，纵跳，每个几组。压腿
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主要进行提高速度耐力的训练方式。速度耐力训练时间应控制在1－2分钟间，运动强度应是本人最大限度的80％－95％，心率处于160－180次／分之间。不过要注意的是，速度耐力训练的同时要进行一定比例的有氧训练。主要有：
1、跳绳：能提高你的下肢力量，增强灵活性、协调性、平衡性、柔韧性和耐力等方面的能力。方法是：用一只脚跳，另一只脚向前抬起，然后交替，绳子每转一周就变换一次，跳的节奏加快，减小手腕、臂摆动的幅度，当绳子绕过时，脚稍微跳离地面，刚好让绳子通过。跳3分钟（大约相当拳击比赛一个回合），然后休息1分钟，再进行下一组练习，每次训练三组即可。当觉适应这种运动量时，可去掉中间的休息时间，而连续做30分钟的练习。
2、强身操：所谓强身操，它包括仰卧起坐及俯卧撑等运动。这种方法要激发自己的最大潜力，在训练过程中间最好不要间断，直到自己实在不行才可以停下。
当然，好方法多的很，比如说，踢足球、打篮球等高强度的体育运动都是很好的方法。关键是在于自己能否坚持下去。

别人帮不了你 因为别人迫不了你 迫你你也不会跑 靠自己 建议你跑三公里或五公里 手上带个表 把时间控制在(三公里)13分钟(五公里)22分钟跑完 如果能达到这个速度体能也差不多了 慢三分钟以内也算及格 每次看着手上的表跑 每次跑完都要有一定的提高 当然跑长跑有时会肚子痛或者会呼吸会有点困难 这主要是呼吸没调整好 一般情况下跑三步一呼 再三步一吸 这样就好多了 主要还是自己把握 当然没跑习惯开始跑会比较累 坚持两三次就好了 可以做个小测试 跑半个月然后休息两天再跑 以自己最好的状态跑效果很好的

短时间练成的话~~如果你身材不是消瘦的话~试试减肥吧……很有效果的……我12年体育考试就用的这招