我上初一，不穿钉鞋，跑100米13秒整，没训练过，我想再快些，怎样训练才行？

前提要保证每天有两个小时以上的运动时间

周1.做慢跑运动后 做做压腿 适当的练练百米冲刺 结束后慢跑放松肌肉
周2.做慢跑运动后 做做压腿 跑几个百米后 再跑两个400米 结束后慢跑放松肌肉
周3.做慢跑运动后 做做压腿 找负重 最好是找杠铃（举重选手用的那种） 做蹲起锻炼腿不肌肉 尽量挑战自己承受的极限（找两个朋友旁边给你保护） 之后跑几个百米 结束后慢跑放松肌肉
周4.做慢跑运动后 做做压腿 找个多层台阶（双腿同时跳跃运动） 还是要有同伴保护 结束后慢跑放松肌肉
周5.做慢跑运动后 做做压腿 继续做蹲起杠铃片 之后还是要跑几个百米 结束后慢跑放松肌肉
周6.做慢跑运动后 做做压腿 按顺序跑 400米 300米 200米 100米 之间休息不要超过10分钟 而且还要以自己最快的速度跑下来 结束后慢跑放松肌肉 找个朋友给你掐掐腿
周日休息.此时你会发现自己的体能飞跃.百米速度自然不用说了

小帖士.当感到疲劳时再练下去的 就是你体能疯长的阶段 强化运动之前的慢跑是为了初步剥削体能的阶段 只有疲惫带来痛感的时候 才是你肌肉开始运动的时候 训练主要目的是要强化自己的肌肉比之前强 那么必须要用大强度的疲劳才能使肌肉变发达

不知道你有没有
试过负重跑100米 (抬著举重那个不知叫甚麼的东西)
然后大步跑100米
交替的做..
不出二个月..
一定会有成果..
以上是我之前训练的经验
我那时候就觉得自己已经很难再进步..
但我教练叫我每天这样跑
我跑到了11秒多..

年纪小不要太过多的做力量训练，要综合素质的身体训练，你从100 到1500，有点跨度大了， 就从短跑说起 要在沙坑里联系脚踝脚掌的力量对于短跑相当好，沙地高抬腿 腰腹力量很重要 要多联系，，两头起 仰卧举腿 仰卧起坐 弓箭步走 适当的利用皮带（要有人帮助练习）等等了，要有不懂的在问我

你男的？ 我们拖人拖轮胎、还有压杠铃。最好多练下起跑、还有压线。到后半路手尽量挥高点、到鼻子那里、可以带动步子。还有要迈大步子！！！！加油！！！我都有13·6 ...所以、学弟加油哈 ！！！训练要考质量而不是数量！尽力就会有进步的

多练腿部力量和爆发力啊。最好在冬天把量加大。因为冬训是最容易出效果的

小腿绑沙包跑步,多跑高抬腿,多摆动手臂.也要练练呼吸,增大肺活量。