胸部
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杠铃平板握推：
4组 每组12个
基重25千克 增幅2.5千克
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拉索高位夹胸
4组 每组12个
基重50千克 增幅5千克
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杠铃下斜握推
4组 每组12
基重25千克 增幅2.5千克
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器械坐姿夹胸
4组 每组12个
基重40千克 增幅10千克
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杠铃上斜握推
4组 每组12个
基重25 增幅2.5千克
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背部
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器械前胸高位下拉
4组 每组12个
基重55千克 增幅5千克
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单臂哑铃俯身划船
4组 每组12个
基重17.5千克 增幅2.5千克
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拉索坐姿划船
4组 每组12个
基重45千克 增幅5千克
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单臂拉索高位下拉
4组 每组12个
基重45千克 增幅5千克
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器械后背高位下拉
4组 每组12个
基重45千克 增幅5千克
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肩部
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站姿划船
4组 每组12个
基重15千克 增幅2.5千克
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杠铃坐姿推举
4组 每组12个
基重10千克 增幅2.5千克
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坐姿哑铃飞鸟
4组 每组12个
基重10千克 增幅2.5千克
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前平举
4组 每组12个
基重5千克 增幅2.5千克
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侧平举
4组 每组12个
基重5千克 增幅2.5千克
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大腿
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器械坐姿腿屈伸
2组
热身找感觉
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器械坐姿腿推举
6组
金字塔叠加由轻到重
能用到只能做8个重量就差不多了
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史密斯深蹲
8组
金字塔叠加4组
忘大重量叠加最大重量能做到8个就可以
金字塔递减4组
越往轻重量递减每组个数应适当增加几个
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器械坐姿腿屈伸
4组
金字塔叠加4组
叠加的最后一个重量用超级组减至第一个重量
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自己的东西 。。。 手臂你自己弄了，。，。
一天集中训练一个部位最好。。应该能理解吧
我看你175cm 90kg， 感觉你不是特强壮就是偏胖了
如果你要练上肢肌肉 那些哑铃杠铃特别适合
哑铃杠铃的重量根据你自己的情况而定 每组8次 做4-5组 重量标准就是做到最后两下的时候特别费力要使出吃奶的劲 不过姿势不能变
器械的话每种做4组 第一、2组做12个 3组10个 4组8个
上面是练肌肉的
如果是减肥的话 练轻点就可以 多做点 此外主要还是要做有氧运动 跑步机跟动感单车 有氧运动最好达到1小时以上
运动前千万不要喝酒
我是健身房工作过 跟教练也比较熟 所以知道 以上手打
我是一名私人教练！
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