每天早上吃饭之前左右手各举20下（大约15度左右），晚上是最好的时间,打开新闻联播，在那半小时用臂力器锻炼(50KG左右臂力器），即可！
给分吧！
每天
1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌
2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉
3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉
4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型
但是必须严格按照我定的质量进行训练 大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油！
一对哑铃足矣，但最好是可以调节重量那种，练法可以在网上查因为说起来太麻烦，练习的方法也太多，这有个健身计划表你看看
一身肌肉 肯定不是只上半身吧 每天1km 以上 俯卧撑与引体向上 再练练侧踹吧
锻炼计划应是如此安排的，目标第一是通过锻炼计划进一步提高自己的身高，第二是提高自己的力量，第三是不影响学习，甚至能力有更好的精力促进学习：
第一是进一步提高自己的身高，可以跑步，以中长跑为主，每天早晨早15分钟起床去跑步（如果没有时间，可以下午放学后长跑，一些高考状元也是如此健身的），坚持几年以后，你的耐力水平就能够提高很多，中长跑成绩会很好，对体育考试也是非常实用的。
第二是下午放学后，可以跳绳，对于促进下肢发达非常实用，而且有利于身高进一步长高些。
第三是晚上，先做作业和复习功课，晚上学习累了课间休息可以做哑铃，有利于提高手臂的力量，对于促进上肢发达非常实用，对于男生更好，有充分的力量就更健美，将来考上大学后更能够吸引自己心仪的女生，更不会受到坏孩子的欺负。
第四，虽然自己已经比较高些，但还是要坚持吃钙片和鱼肝油，要保证充足的饭量，小肚子不能通过减少饭量降低，而是通过健身把小肚子减小，只有注意充足的营养，才能够保证自己健康强壮地成长，保证不影响自己进一步长高。
第五，在室内健身时，可以听英语磁带，制造英语环境，让自己外语听力水平能够不断提高。这样健康和读书两不误，老师和家长都会支持你的，祝你成长成为社会很有用的人才！
我是大学老师，从初一开始每天清晨跑步，结果后来成为班级中长跑最强的学生！读书和学习两不误！
x练臂膀
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