不知道你的练好是指练到什么程度，但是如果想叱咤球场，你就要严格要求自己。
作为中锋，力量和篮下感觉很重要，如果你再有良好的篮球智商（会和队友配合）就更好了。
想要变成内线铁金刚，你需要首先提高自己的身体素质，篮球里技术很重要，但是良好的身体素质是保证技术发挥的必备基础条件，尤其是中锋，因为内线的身体比拼、对抗是最为激烈的（俗称绞肉）。
力量训练，帮助你在对抗中不落下风。
手部力量：你可以采用的简易方法是：俯卧撑+哑铃
俯卧撑方法：每12个一组，休息30秒，每次5组（如果刚开始感觉吃不消就先3组，再逐渐提高组数），之后力量提高后再提高组数，在提高力量时做的组数多比一次性的次数多来得效果要好。
哑铃：上推和下提还有将哑铃平举到胸部左右张开（提高胸肌，对投篮稳定性很重要）15个/组，组数按自己的情况逐渐提高
腰部力量：1、挺腹 具体操作：平躺双脚并拢升直，慢慢抬起至与地面呈30度左右，将脚固定在此，坚持1分钟，在腰力增加后再将坚持的时间和次数增加。
2、半身仰卧起坐：类似仰卧起坐，不同的是，每组20次，持续5组，练习量同样随自己情况增加。不同组左右手轮流抱头，另外一之手则放于腹部，这样的优点是能充分锻炼左右的肌肉，保证投篮稳定性和上篮时的空中动作。
提高弹跳，这个可以帮助给你抢篮板和投篮、上篮带来帮助。
在此给你介绍下尼克斯队训练弹跳的方法作为参考。
方法如下：
（1）毛巾跳 具体操作：找一条毛巾（可以用其他类似东西代替）放在地上，之后站在毛巾的旁边连续横跳过毛巾，跳跃速度不需要很快，但一定要一落地立即回跳，同时每一跳要竭尽全力，双腿并拢升直（这点很重要，因为篮球需要的是垂跳，后面的练习均要如此）。每15跳为一组，每组休息40秒~1分钟后继续下组，持续5组
（2）摸高跳 具体操作：一般是以篮板为参照物，但如果你现在还摸布道篮板，可以先测出自己能跳得最高的高度，再随便在家找个地方，然后以此点为标准，每一跳均双手张开超过或达到此点，每一跳要竭尽全力。每15跳为一组，每组休息40秒~1分钟后继续下组，持续5组。
（3）台阶跳 具体操作：一般是在楼梯上（我在家是用床~~床只有30~40cm），找到一个适合高度的楼梯，先由下向上跳，再跳回，每一跳要竭尽全力，双腿并拢升直。每15跳为一组，每组休息40秒~1分钟后继续下组，持续5组。
（4）抬腿跳 具体操作：类似高抬腿，不过每次都要尽量跳高，抬起的腿大腿与小腿垂直、大腿与腰部平行。每20跳为一组，每组休息40秒~1分钟后继续下组，持续5组（这个练习相对要轻松些，以前我都是拿来放松和热身的）
投篮训练
不要以为中锋就不需要练习投篮了，练习投篮是最为枯燥的，但是却相当有用。通过练习可以帮你建立起良好的手上感觉，如果你能扩大你的投射范围，那对方将更难防守你。投篮练习贵在坚持，譬如你自己去练，一定要进多少球才休息。我建议你每天至少练习中投投进200个，篮下勾手200个这样。练习的时候要注意好投篮的手型，不要图快而乱投，要建立起稳定的投篮姿势，同时尽量加快出手速度（避免被盖）。如果自己投自己抢篮板更好，可以同时提高你的体力。如果你坚持力量训练了，那会对你的投篮稳定性提供很多帮助。
提高速度
这主要是需要通过短跑来训练，我就以大一时在田径队所经历的方法来写吧：
1、热身：当时是每次去热身是慢、中跑2000米；
2、练习：按组训练，根据自己的情况跑100米（每次要竭尽最快）
按圈训练，在运动场上采取变速跑，直道加速，弯道慢跑（这个很累人的，不过我感觉是对提高最有效的）
练习效果：一个月速度提高了1秒多吧（我原先没练过跑步，所以提高比较大吧）
我在篮球队帮大家训练时主要采取的方式是自杀，这也是国内外很多篮球队采用的体能训练方法：即从端线开始进行的往反跑，每遇到一条直线就反跑（最后两端的冲刺要最快），每跑完一次两个端线算一次，每次训练前都要跑10次。这种练习能够提高滑步的速度和瞬间爆发力，对快攻、体力、防守、过人都有很大提高。
技术提高，这个是最需要磨练的。首先你必须要多观摩，这可以从实战中观摩学习，也可以从录像、比赛里观摩。要仔细看那些高手们的动作，从假动作到防守、卡位时的小细节。记住了之后再在实战中应用。想要提高你的篮球智商就需要你自己不断地反思和学习篮球知识，培养起自己的配合、防守意识。
篮球水平没有什么速成的方法，自身的先天优势固然存在，但真正的王道在于不断的坚持训练。
1。体能。
中锋是不折不扣的体力工，充沛的体能是打好中锋的前提条件。
2。控球
这种话题不用再说了吧……废话……
3。反应
一个反应迟钝的中锋是不能为球队承担起篮板和防守的责任的，反应慢？那就中场来回跑半小时吧……
4。对抗
这是一门学问很深的技巧，对抗的时候不仅要依靠身体及力量的优势，还要开动大脑去应付对手。只会用蛮力？等着被罚下场吧……
5。卡位
不论是进攻时的掩护还是防守时抢篮板，卡位卡得好就成功了一半~
6。中投
5个字 脚步+小勾手
中锋！ 第一，要学会传球！ 学会策应。低位接球，谁叉分谁！
第二，把后转身，和前转身练的行云流水！
第三，加强身体素质的对抗！
防守：抢蓝板要狠，防守抢蓝板，要挡死人
抓板要猛````碰到比你厉害的就要分出去````
...我就是练中锋的.但.中锋不是那么容易练的.我练了4年.基本上是练了85%.你自己想把.我是在体校练的.中锋技术多.好的中锋是靠身体和技术.身体第一.技术第二.技术嘛.就是背身单打.勾手.跳投.....背身单打是最有效的.但前提是你有好的基础.比如说前转身.后转身...所以.除非你是想进专业队.想有什么详细的训练是不可能的.自学的结果就是四不像.动作不规范.带来的影响就是命中率低...如果是打野球.想HB的话.建议你站在3秒区.挡住防守人.然后接球.注意是单手接球.不要说你连这都不会.那你下面就不用看了.接到球后.因为你是背身面对.用身体感受对方的位置.然后移动.若到达你最有把握进球的地方.后转身撞开对方半勾手投篮.在篮筐左侧是左转身.右侧是右转身.若撞不开.虚晃再投.这一招.前提是你有很好的身体.是必杀技.我一贯用的.屡试不爽.还可以在左侧右转身.接左手勾手...好了/自求多福吧.
看来你身高一定不错哦，首先就是要把球拿稳，尤其是抢到篮板的时候，不要被人抢走了，如果连球都抓不稳，队友会很少信任你的，还有就是篮下的进攻技巧。
哥们，我不同情你，我要让你明白，你要自己看得起自己，才能让别人看得起你。
打中锋，跟我位置挺合的，我有时大前有时中锋。
打中锋，大家都认为身体要强壮，其实不然，篮球是5个人的运动，你一个人再强。就好比三帮打5球制的，你一人进啦4球，人家4个人进啦5个球，你们要下，一样的。。。
所以对于中锋，我给你的建议是，先学好挡拆，然后拆开往里面插，这个我只能说你要多看看NBA的比赛，里面有很多优秀的中锋都是这样打的。
对于自己单打，好好练习地位单打，把自己的后背呈现给对手，然后两个选择，一是顶开后撤投球，一是后转身猛然加速突破它，这点姚明是我的偶像，那么大的个头后转身突破却如此灵敏。
然后就是中投啦，给自己练习一个绝技，大家都认为中锋一般都是喜欢打篮下，但如果有一手好的中投，那么对对方来说，这将又是你的一大杀手锏啦。
其实说啦那么多，我最重要的是给你两点建议，
1 多看比赛，不论是学校里面其他人玩，还是电视里面NBA比赛，都要多看，并且学习里面中锋的打法，这点我深受启发，我打篮球8年，现在仍然没事就去看学校里面其他人的比赛，仍然能冲中学到东西
2 多练习对球的感觉，感觉来啦，你投球也准啦，打球也有自信啦。。给自己一个计划，如果想练好球，每天投篮多少次，等等，然后找人搭伙，实战练习。
记住，不要在意别人的态度，打好自己的篮球，就像那句话说的，打自己的篮球，让别人说去吧。
首先，练习身体，练习负重蹲起，这样对弹跳很管用的，但是记住，一定要坚持下去，其次呢，就是反应速度了。这个呢，我感觉没有多好的锻炼的方法，经常没事和别人打半篮，一步一步锻炼下去就可以了。还有就是转身投篮，自己没事的时候就练就行，因为不管你抢多少篮板，也没有分，只要进去才有分，在自己的场地抢到球以后，迅速转身投篮，慢慢来练吧。祝你早日成功呀。呵呵。
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