如果还未成年的话，就是多蠢氏跳就行，不要做大的力量训练，多以素质练习为主，比如：连续蛙跳，原地负重纵跳等。
腿疼是因为肌肉不适应新的强度，没什么事，正常反应，不要休息太长时间，顶多两天。坚持训练过几天疼痛就会自动消失。
训练项目：①3级蛙跳（连着跳3下），5组
②负重原地纵跳（双手拿个5公斤铅球），4-5组，每组8-10个。动作要领：起跳前双腿弯曲呈半蹲状，没档没大概90度左右，起跳充分并快速。
③立定跳远（就是立定跳远枯纳），跳10次
训练计划：
周一：①、③ 周二：③ 周三：②、③ 周四：③
周五：①、③ 周六：③ 周日：②、③
注意事项：每次训练前慢跑800-1000米，慢跑就可以，出汗就行
训练结束后，按摩放松一下大腿肌肉。这些都可以让你的训练更与效果，切记
还有；
在跳起是，要使劲，腿收缩，把握重心！
立定跳远如何银雀者锋薯跳得更远岁和
跳起来落地的时候双脚落地之后用自己的双腿给个缓冲力就好了
跳出去腿往前伸 但注意别滑倒了 尽量将重心往前移 落地时双腿弯曲呈半蹲缓冲一下 避免膝盖受伤
相信自己，吸气一跳
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