带沙袋
每天跳楼梯，一个一个跳
多练练立定跳远，调整好姿势和方法
就这3点
技巧 立定三级跳属于爆发性用力项目，属于整个身体素质的全面体现，100米的训练方法主要得发展步频与步幅。方法：限制跑、上下坡跑、托物跑等等，立定三级跳首先要技术动作的正确性，注重节奏的练习：一快二高三远。
力量的训练方法主要有：下肢：深、半、浅蹲，提铃跳，交叉跳，提踵，纵跳等。上肢：挺举，抓举，体前屈，臂屈伸等等。
练习时要上下肢搭配，屈伸肌协调，每周训练三次每次练习4——5组，练习三个月以上初见成效！！
训练贵在坚持，没有速成的方法小伙子。。。好好练吧！！！^_^
我建议你在跑上下下功夫，每次训练时负重跑，比如托汽车轮胎跑，还有变速跑等等
负重跑
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