做仰卧起坐的技巧

2024-12-05 07:50:52
推荐回答(5个)
回答1:

你要保持好平稳的速度。做的时候要先挺肚子,然后做,你试试可以多做几个。 在你做到差不多一半的时候,你在起身的时候左右晃着起身,每次起身左晃一次,右晃一次,这样是最省力的方法。

回答2:

注意呼吸技巧和动作即可,经常锻炼才是提高成绩的方法。

【呼吸技巧】

同时,做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气,仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,会不利于动作的完成,因此,为了提高动作的质量,还必须注重技巧,即向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速呼气,向前引体低头完成动作。

【动作】

身体仰卧于地垫上,屈膝成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。

最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但双手应放在身体另一侧的肩膀上。

注意:

千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。

扩展资料

仰卧起坐误区

误区一:

有些人没时间到健身房去锻炼,会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体,希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式,很多人以为只要坚持做,就能达到减肥目的。

纠错:单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果,因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群,长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强,但是身体其他部位,如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以,要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来,才能达到身体的完美减肥效果。

误区二:

通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛,以为这样是腹部肌肉力量加强的表现,其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

纠错:正确的做法应该是双手交叉抱于胸前,起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度,双手持重物,以增加锻炼效果。

误区三:

许多人在中途做仰卧起坐的时候,身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的,会让腹部肌肉锻炼得不均匀,从而身材走形。

纠错:应该尽量控制起卧的方向,不要偏离直线,而且速度要放慢,来锻炼腹部肌肉的控制能力,最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

误区四:

一些人以为仰卧起坐做的速度越慢,越有锻炼效果。

纠错:速度适当放慢是有助于锻炼效果的,但速度太慢的话,效果反而不佳。而最正确的速度,应该是起来的速度快一些,下去的速度要放慢些,这样效果最好。

误区五:

大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后,十指交叉。(扣住头部)

纠错:这是仰卧起坐最大的一个误区,甚至有一些体育老师都这么教学生,这完全是误导。这样的手势,会对颈椎产生负担,你越用力扣住头,负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置, 而且两手只是轻轻搭在那里,不要用太多力。

参考资料:仰卧起坐--百度百科

回答3:

1.仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌.许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。


2.垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。 


3.坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。

回答4:

楼主你好~

声明一下,体育课达标 仰卧起坐 与正式锻炼的 仰卧起坐的做法截然相反。
前者是为了达标,速度、成绩最重要:后者是为了真正的健身,有益身体健康~

正题:(体育达标速成法,本人自创,转载可耻~)

仰卧起坐的目的在于锻炼腹部肌肉,但由于发力点不同,锻炼的效果也大相径庭。但要点都是相通的-----慢速,高效

现在,反其道而行之:
此套动作原理,依据本人体育考试经验所创,再次声明------绝对百分之100000。。。原创, 复制,转载可耻!~

1。预备姿势:双手交叉,紧握与头颈后部,双肘部合拢,双腿蜷缩。身体平趟在专用垫上,全身放松,深呼吸3次。

2。起始发力, 双臂用力向前上方拉动头颈部(节省腹部力量同时提高速度),腰部同时迅速用力收缩,直到双肘部碰到膝盖为止。

3。肘部顺势推顶双膝,用反弹力将身体弹至靠垫。

4。身体与靠垫接触后,利用刚刚向下的推力的反作用力,再次顺势 起身, 然后重复刚刚所讲的一系列动作。

这套动作的目的在于---短时间内,运用身体各部分发力,同时加上反弹所带来的动力,缩短一个仰卧起坐所用时间,最重要在于省力的很~

要点全部在此,希望楼主用功理解每一部的精妙之处, 勤加练习(鉴于几天就考试了,这两天不用做太多,重在理解其精髓~),35个俯卧撑轻松搞定!~ 祝楼主考试成功!~
如有任何技术问题随时解答~

中华崛起之体育团------团长 诚挚

回答5:

我腰伤虽然不是做仰卧起坐做的,但是我经过腰肌锻炼现在可以做100个仰卧起坐。腰反而好了,身材也出来了。我很感谢我在健身房的教练们。

因为腰伤好了以后,一个都做不起来,一做会痛,所以好长时间都没有做。后来因为要考试就只好去找教练呵呵。教练教我了一个练习腰背肌的方法:双手正反手(一定要正反手)握杠铃(我想两个相同的重物应该也行),两腿分开两个拳头大,背一直都要直挺挺的,稍微曲膝一些,开始:双手像下沉感觉到拉背,然后起身,就像大猩猩的姿势一样,起身后的姿势是挺胸。要记住腰背一直都要直挺挺。我就天天练习20组,一个星期后,就可以坐起来至少10个仰卧起坐了。现在3个月了,不仅腰肌恢复了,比以前还好。

仰卧起坐方法的确很重要,正确的方法:
不要抱脖子,用双手握两耳胳膊成展开状,这样就不会用到脖子上的力,不会伤到颈椎。双腿曲膝比不曲膝难度要大些,你一开始不会的话可以不用曲膝。这都是准备动作。

做仰卧起坐的时候,如果是平时锻炼,你起身后不要躺下,而是上身和地面保持一定距离,是多少距离呢,就是你慢慢向下到快坚持不住的感觉然后再起身,这样循环,是练习腰肌的,如果按考试那样躺下再起,练习的大部分是腹肌,这样对腰的练习效果不好了。腰很重要,所以要好好练习。
腰不可以受凉哦!要经常转转腰。腰好了可是一生的财富哦!我腰伤的时候,混身都使不上劲,什么都做不了。我的教训希望可以给大家以警示!

另外,你是实在不会我说的,可以去看看普拉提,普拉提非常好,在我在健身房的拿个月,普拉提也给我不少帮助。他和瑜伽的区别大概就,他以增强肌肉耐力为主,因为它一开始就是用来康复治疗后来发扬光大的。