如何搭配健康的饮食？

俗话说“一年比一年好”。然而，随着现代生活方式的改变，应该追求科学、卫生、健康的饮食，那么，怎样才能做到科学合理、健康饮食呢？

建议1：合理分配三餐。

很多人喜欢睡懒觉，早餐自然不会吃，直接等午饭吃大餐来满足食欲，这样的做法一定不可取。一天三餐的卡路里比例应该合理。过量的午餐和晚餐没有早餐容易导致超重代谢。

早餐应该以高蛋白食物（一袋牛奶、一个鸡蛋和粥）为基础，但也可以喝点咖啡或茶来提神。最合理的三餐热能分配是：早餐占25%，中餐占40%，晚餐占35%。此外，对于那些想控制体重和减肥的人，他们还应该适当控制每天的总卡路里摄入量，特别是减少高卡路里食物的摄入量，如花生、核桃、芝麻，并减少零食。

建议二：饮食应荤素搭配

选择植物油，少炸食品，避免肥胖、脂肪肝、高脂血症等疾病。冬季滋补阴，可以经常吃泻药、枸杞、鸭、蛋、牛奶、龟肉、龟肉等湿润干燥的食物。

你可以吃更多的真菌，如黑木耳、银耳、蘑菇、木薯等。真菌食品含有各种水溶性纤维素，有助于消除体内毒素，增加身体抵抗病毒的能力。适当吃一些葱、姜、蒜、韭菜，可以驱寒避凉，具有杀菌作用，可以减少感冒的发生。

建议三：注意酸碱度搭配。

肉、蛋、禽、鱼、虾等进入酸性食品的摄入量会导致酸性内环境，容易导致各种代谢性疾病。因此，每天增加胡萝卜、菠菜、芹菜、花椰菜、油菜、芦笋、莲藕、柿子椒等季节性蔬菜、水果、豆类及其制品和牛奶的碱性食物摄入量，从而维持机体酸碱平衡，增强人体免疫力，避免疾病。

建议四：注意干瘦搭配。

健康的饮食应该是干燥和稀释，易于消化。我们可以吃肉、剁碎肉、焖碎肉汤、肉丸等，也可以用猪骨海带、菠菜焖猪肝、莴苣炒猪片、海藻蛋汤等营养食品焖煮。总是吃干粮不利于人的肠胃，根据具体情况用干瘦，不仅能增加饱足感，还能帮助人体消化吸收。

科学的合理膳食对健康是很重要。因为合理膳食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血粘度不稠也不稀。那么怎么才叫合理膳食呢？我国著名心血管病专家洪昭光教授归纳为两句话，十个字：“一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。”
什么叫“一”呢？每天喝一袋牛奶。中国人的膳食习惯，容易缺钙，缺钙易出现骨疼、驼背和容易发生骨折，这三大症状。其所以缺钙是因为每人每日需要600~800毫克，而我们膳食里仅有300~500毫克钙，而每袋牛奶约有300毫克钙，所以每天一袋牛奶，正好满足每日需要的钙量。
“二”是250克至350克碳水化合物，相当于300克（六两）至400克（八两）主食。控制主食。控制主食可以调控体重，是最好的减肥方法。
“三”是三份高蛋白。一份是一两瘦肉或者一个大鸡蛋、或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡或鸭，或者半两黄豆。二天三份。例如早上吃一个荷包蛋，中午吃一个肉片苦瓜，晚上吃二两豆腐或二两鱼，这一天三份至四份蛋白质不多也不少。而动物蛋白质以鱼类蛋白质为最好。植物蛋白质以黄豆蛋白为最好。另外豆类还含有雌性激素，可减轻妇女更年期综合症。
“四”是四句话：即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。粗细粮搭配，一周吃三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些粗细粮搭配营养最合适。不甜不咸是指：“清清淡淡才是真”。三四五顿是每天吃的餐数。绝对不能不吃早餐，只吃两顿。七八分饱就是吃饭一定要吃七八分饱。因为延年益寿最好的办法就是低热量膳食，其实就是吃七八分饱，就是当你离开饭桌时还有点饿，还想吃，这就是七八分饱。
“五”是500克蔬菜和水果。预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜水果和蔬菜。
“红”是每天一到两个西红柿，男人每天一个西红柿前列腺癌可减少45%。熟食西红柿更好，因为番茄红素是脂溶性的。
“黄”是红黄色的蔬菜含维生素a较多。因此要经常吃胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒等。
“绿”是饮料里茶最好，茶叶当中绿茶最好，绿茶含有多种抗氧自由基的物质，可缓解老化，喝茶能延年益寿，减少肿瘤，防止动脉硬化。
“白”是指燕麦粉、燕麦片。吃燕麦粥不但降低胆固醇，降甘油三酯，还对治疗糖尿病，减肥效果特别好。对老年人还有通大便的作用。
“黑”是黑木耳。它可以降低血粘度，可预防脑血栓，老年痴呆和冠心病。每天5克至10克，相当于一斤黑木耳吃50天。

进食色谱 红黄绿白黑
在现代日益紧张的生活中，怎么样才是健康的生活方式呢?参照国外经验，结合我国特色，健康四大基石可归纳如下:合理膳食两句话:即一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。

“一”指每日饮一袋牛奶，可有效有所改进我国膳食钙摄入量普遍偏低情况。

“二”指每日摄入碳水化合物250-350克，即相当于主食6-8两。

“三”指每日进食3份高蛋白食品。

“四”指四句话:有粗有细;不甜不咸;三四五顿(指少量多餐);七八分饱。

“五”指每日摄取500克蔬菜及水果，对预防高血压及肿瘤至关重要。

“红”指每日可饮少量红葡萄酒50-100毫升。每日进食1至2个西红柿。

“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜等，对儿童及成人均能增强免疫力。

“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。具有防感染、防肿瘤的作用。

“白”指燕麦粉或燕麦片。食燕麦对糖尿病病人效果更显著。

“黑”指黑木耳，有助于预防血栓形成。

每到炎热季节，很多人胃口不好，消化功能降低，且易出现乏力倦怠、胃脘不舒等症状，有的发生胃肠道疾患。因此，炎热季节必须讲究饮食调节，采取相应的对策。
加一些苦味食物。苦味食物中所含的生物碱具有消暑清热、促进血液循环、舒张血管等药理作用。热天适当吃些苦瓜、苦菜，以及啤酒、茶水、咖啡、可可等苦味食品，不仅能清心除烦、醒脑提神，且可增进食欲、健脾利胃。
补充盐分和维生素。营养学家建议：高温季节最好每人每天补充维生素B1、B2各2毫克，维生素C50毫克，钙1克，这样可减少体内糖类和组织蛋白的消耗，有益于健康。也可多吃一些富含上述营养成分的食物，如西瓜、黄瓜、番茄、豆类及其制品、动物肝肾、虾皮等，亦可饮用一些果汁。
不可过食冷饮和饮料。气候炎热时适当吃一些冷饮或饮料，能起到一定的祛暑降温作用。雪糕、冰砖等是用牛奶、蛋粉、糖等制成的，不可食之过多，过食会使胃肠温度下降，引起不规则收缩，诱发腹痛、腹泻等疾患。饮料品种较多，大都营养价值不高，还是少饮为好，多饮会损伤脾胃，影响食欲，甚至可导致胃肠功能紊乱。
勿忘补钾。暑天出汗多，随汗液流失的钾离子也较多，由此造成的低血钾现象，会引起倦怠无力、头昏头痛、食欲不振等症候。热天防止缺钾最有效的方法，是多吃含钾食物，新鲜蔬菜和水果中含有较多的钾，可酌情吃一些草莓、杏子、荔枝、桃子、李子等水果；蔬菜中的青菜、大葱、芹菜、毛豆等含钾也丰富。茶叶中亦含有较多的钾，热天多饮茶，既可消暑，又能补钾，可谓一举两得。
讲究饮食卫生。膳食最好现做现吃，生吃瓜果要洗净消毒。在做凉拌菜时，应加蒜泥和醋，既可调味，又能杀菌，而且增进食欲。饮食不可过度贪凉，以防病原微生物趁虚而入。
暑天宜清补。热天以清补、健脾、祛暑化湿为原则。应选择具有清淡滋阴功效的食品，诸如鸭肉、鲫鱼、虾、瘦肉、食用蕈类（香菇、蘑菇、平菇、银耳等）、薏米等等。此外，亦可进食一些绿豆粥、扁豆粥、荷叶粥、薄荷粥等“解暑药粥”，有一定的驱暑生津功效。

1.早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。