在家里，我估计您是没有健身器材了，那么我建议在您有条件的情况下先“跑步”热身防止肌肉酸疼，锻炼也可以达到很好的效果，手臂力量那么就是“俯卧撑”，力量的同时可以练下肌肉，在做俯卧撑时两手竖着靠拢练手臂“三头肌”，
腿部肌肉可以选择下蹲，还有一种办法找一台阶，高度看自己情况，（左脚上，再右脚上，就这样原地跳，相当有效）
这些都是很简单，但是很实用的。重要的是坚持，希望能帮到你
一般增加肌肉的话都是会长肌肉的，除非你的脂肪含量很高，很高的话或多或少也会锻炼到肌肉的，这是增强手臂力量的运动：手臂上的有手持负重哑铃练习弯举【练肱二头肌的】肱三头肌曲臂伸【练习肱三头肌的】引体向上最锻炼到手臂的肌肉了。飞鸟就是手持负重哑铃向两侧侧展并举起，练习三角肌的肌肉。引体向上最能锻炼小手臂的肌肉的。增加腿部力量可以采用肌肉一般有深蹲，蛙跳，还有俯卧负重举大腿，直下直上跳等等。
花点钱买个哑铃，有很多动作可以锻炼手臂运动，也可以被个哑铃练习深蹲。
贴墙倒立俯卧撑
单腿下蹲
站桩
扎马
Easy!蛙跳&府卧撑
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