跑步前后要做哪些热身活动

A.为了使身体做好跑步准备，避免运动伤害的发生，准备活动应当持续10～15分钟——这才足以让肌肉达到理想温度，使运动系统做好跑步前的准备。

B.热身活动应当让心率达到运码最大心率的45%～50%（最大心率＝220-年龄），活动不足会使得你的心血管系统刺激不充分，而强度过大又会增加你的疲劳。

C.对于超过60分钟的比赛，在开始前进行10～15分钟简短的热身活动是必须的，而且这时应该喝大约300毫升的运动饮料，既可以补充糖类，维持运动时的血糖，也可以补充体液，延缓运动时体液的丢失。

D.如果慢跑热身时感到某些部位的肌肉紧张，那么可以暂停慢跑，拉伸一下紧张的部位（但是不要把拉伸时间算进你的热身时间）。研究证实慢跑-牵伸-慢跑的热身组合可以在很大程度上改善身体的柔韧性。

E.热身的最后阶段，还可以做一些50～100米的高速冲刺练习，这些冲刺练习可以激发神经系统，激活协调性和效率，型悄告为练习或比赛做好充分的准备。

F.如果在高温高湿的气候下进行跑步练习或比赛，那么就更应卜明该做好准备活动，使身体适应炎热的气候，但是在热身、练习或比赛时应该尽量避免阳光直射，这样可以在一定程度上避免体温过高带来的运动意外风险。

跑前要热身，就是让身体肌肉从安静的放松状态调整到紧张的运动状态。检查各个关节，轻微的拉伸身上和腿上的肌肉即可。切忌过猛！适宜静态拉伸。
跑后要拉伸，就是让疲劳紧巧桥张的肌肉得以放松，从丛差紧张的运动状态尽快恢复到安静的放松状态。因为有运动过程给肌肉足够的刺激和适应过程了，这时拉伸可以狠一点（这时拉渗宽皮筋不容易受伤，且效果好于没运动时）。静态拉伸为主，可以适当的动态拉一拉加强效果。
如果拉伸后有肌肉按摩（泡沫轴放松现在也很流行）帮助放松就更好了。普通人没有职业运动员那样赛后有专门的按摩师放松，自己揉揉也好。
跑前热身、跑后拉伸和放松，做好了事半功倍，防止受伤还强化锻炼效果！越专业的人越重视。可惜我中考时太小不懂，跑完就坐下，现在大腿又粗又没劲。

跑步高巧前一定要做的热身动戚旦键作，大部分迟升人都不知道，避免韧带拉伤。