跪求1套一周2~3次，每次1个半小时的健身计划表，万分感谢~~

你可以使用韦德健美法的初级计划进行训练，下面是我为你量身定做的计划：

计划分为训练日3天一循环，由于是初级训练不需要进行分化训练；另外如果动作名称不明白可以直接在百度图片或视频里面搜。

第一天（推举类）：
杠铃卧推15个+站姿哑铃推举15个+仰卧臂屈伸20个为一循环，做4个循环；每个循环各个动作间休息30秒，每个循环间休息1分钟。
完成后跳绳20~30分钟。

第二天（提拉类）：
引体向上10个（注意正手宽握，不要晃悠身体借力）如果力量不足可以做下拉器宽握下拉15个+直腿杠铃硬拉15个+杠铃二头弯举15个为一循环，同样4个循环，休息间隔也同第一天。
完成后跑步30~40分钟。

第三天（腿腹练习）：
杠铃深蹲15个+腿前屈伸15个+静态支撑1分钟为一个循环，4个循环，休息同上。
第三天无有氧训练。

这样3天一个循环，每个次之间可休息1天左右。

重量需要你自己掌握，初期健身每组15个的重量可以帮助新人找到训练感觉，体会动作要领，同时也可以兼顾肌肉耐力训练，所以初学者一般会找一个可以做到15次的重量进行练习，千万不要贪重！
如何鉴定是否动作规范，我有一套方法可供借鉴：
1：做动作时身体不摇晃。
2：除去练习肩膀的动作外，其他动作不耸肩，不翻腕。
3：动作时观察主要发力肌肉，感受到它在收缩。

再说下饮食上要注意少食多餐，尽量把3顿饭的量分到5~6顿上吃，并减少精细碳水摄入（如高糖食物），增加肉和蛋的摄入，这样有助于增长肌肉的同时最大限度的抑制脂肪增长。

你最好去专业的健身房锻炼，一般时间安排如下，星期一练腿，星期二重点练胸，最后顺带练两组三头，星期三休息，星期四重点练背，最后顺带练两组二头，星期五练肩，星期六练二头和三头，星期天休息，腹肌可以每次练完以后练两组就可以了，不用天天练！每天的锻炼控制在一个半小时左右就可以了，具体的每个部位的锻炼方法你可以问问健身房的教练，他可以教你，动作一定要标准，不然就不会练到你要练的部位，关键是要坚持，每个星期都练，半年就会有很大改善了！你比较瘦，等你练了三个月熟练了以后，可以适当的吃些增肌粉，这样可以很快的增加你的体重，肉也长的很快了，当然一定要配合努力的锻炼才行！加油哟

胸可以飞鸟加俯卧撑，每组8-12个，每组休息1分钟，做6-8组，背部可以做引体向上和哑铃划船8-12,6-8组，二头可以做弯举，三头做臂屈伸动作，手臂次数可在15到20次，由于肱二头肌和肱三头肌是对抗肌，所以放在一起练效果会比较好，你可以做完弯举立刻做臂屈伸动作，如反的俯卧撑，腹肌可以做仰卧起坐200个分4组每组50个，每次锻炼1小时为宜，你可以划分肌肉群按计划锻炼，我的计划是一天胸，肩，斜方，腹肌，然后休息1-2天练背部，肱二头肌和肱三头肌，前臂和腹部，再休息一天接着练，同肌肉群2次锻炼需间隔48小时以上。让他恢复，饮食方面，刚锻炼完后一餐建议吃蔬菜水果，面包之类的碱性食物保持身体酸碱平衡，下餐可吃肉类，鱼啊之类的，锻炼时间早上10-10.30或下午4.00-4.30为宜，谢谢！
谁叫我时热线人啊