超级组，三合组的肌肉训练，吓到你了没

2025-02-24 20:19:04

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回答1：

本文旨在指导大家如何使用超级组、三合组和巨型组技术来加快你的训练速度和肌肉的生长速度。

如果你每天在健身房中需要花90分钟的时间来打造肌肉的围度和力量，那么如果你仅训练了45分钟，你从训练中获得的益处就只有一半了，这样说正确吗?

我们花了充足的时间来进行相当大的负重训练，每组之间进行了充分的休息，每个动作都进行了几组的训练，并从所有的角度来轰击肌肉，以及每次训练都额外进行一个第二部位的训练。

所以如何在更短的时间内，使训练更加有效率，并且增大了强度，而且减少了重量，同时减少了受伤的可能性----做超级组、三合组或巨型组训练——把训练动作以背靠背(组间没有休息)的形式进行训练——你只需要在吃午餐一样短的时间里就能完成打造肌肉的目标。

竞争心强的健美训练者把几个动作组合到一起，进行连续地训练且中间没有休息，以增加肌肉的清晰度并燃烧更多的卡路里。这种高强度的训练技术并不意味着可以无限期地进行，但它可以用于重新改组你的训练，或是某一天你只是想要加快你的训练速度来缩短你的训练时间。

相关组合动作概念：

超级组、三合组和巨型组之间的区别就在于你在休息前连续进行的动作数量。

超级组【有些文章称之为对抗组】由两个动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。只有在完成了这两个动作以后才能休息。超级组可以包括一对对抗肌的训练动作(如肱二头肌与肱三头肌)或是相同的肌群(有时候叫它复合训练组)。你可以认为一个超级组就是一个有两个不同动作的训练长组;它唯一的要求就是你要保持两个动作之间休息时间的最小化，也就是使你从一个动作切换到下一个动作的时间尽可能地短。

肌群是围绕着相同的关节进行工作的，它们有：肱三头肌与肱二头肌，股四头肌与股二头肌，胸部肌肉与背部肌肉，腹肌与下背部肌肉，以及前臂屈肌与腕伸肌。

三合组

由三个动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。你可以对身体的任何肌群进行三合组训练，所以它对身体的较小部位效果最好。例如，将三角肌的前、中、后三个头的训练动作组合在一起进行训练，这能从所有的主要角度有效地轰击三角肌。

巨型组

由四个或四个以上动作进行中间没有休息的背靠背训练组成【45天推荐的精疲力尽就是一个巨型组，还有就是仰卧起坐360和十周腹肌全攻略就是一个巨型组】。你可以把它看作是一个循环的训练，通过它你可以在一个完全的循环组中练习同一个肌群，快速地从一个练习动作切换到另一个动作，并保持你的心率在一个相当高的水平上。巨型组经常被用于身体的大肌群和复合训练中，诸如背部、胸部和腿部等。

超级组的好处
节省时间。
在更少的时间里做更多的工作。背靠背地进行动作练习能极大地缩短你的训练时间，而这却没有减少你必要的训练组数，并通过缩短你的休息时间来达到这一目的。
比如你有什么事情要做，但是你今天又想训练，超级组绝对是你最好的选择，大约30分钟到40分钟解决战斗，然后洗澡穿衣服去忙自己的事情。而常规训练大约要90分钟。

超级的训练强度。
使用多个动作来训练相同的肌肉群，而且每组之间没有任何休息，这能增加你的训练强度并给你训练的肌肉细胞一个更高的要求，这也能增加你训练期间和接下来训练中生长荷尔蒙的反应，它将帮助你增加肌肉围度并减少体脂。【换言之，可以增加你的心脏供血能力，增加你的肺部呼吸氧气的能力，因为你需要更短的时间恢复你的体力，因为你没有休息。】

燃烧更多的身体脂肪。
这种连续的训练能保持你的心率在一个很高的水平上，从而提高你的新陈代谢并燃烧更多的卡路里，并帮助你减脂瘦身。巨型训练组由于其训练量大和强度高的特点，因此这一方法经常被用于比赛前的备战训练，在一个给定的训练时间段里，通过燃烧更多的卡路里来帮助增加肌肉的分离度和更多的肌肉细节。【超级组和HIIT其实没有区别，你把超级组做成巨型组，然后做三个巨型组，每个之间休息1分钟，那么就是一节HIIT的课，而HIIT【High-intensity interval training】的全称就是高强度无间歇循环训练，说白了就是超级组】

超级组训练指南

超级组由两个针对对抗肌群或一个单独身体部位的动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。当训练像肱二头肌与肱三头肌这样的对抗肌时，你将会在第二轮动作【比通常情况下的第二组动作】稍微强壮一些，但当你做针对同一个肌群的两个动作时，你将会在第二轮动作【比通常情况下的第二个动作】感到更疲劳和更虚弱。只有在完成了这两个动作以后才能休息，并完成计划所建议的组数。【如果上面的文字没看懂，镜湖来说一个例子，如果你做肱二头肌+肱三头肌超级组【不同的肌肉群】，比如你本来第一组肱三头肌做完了，做第二组应该会有点疲劳，但是如果用超级组，你就不会疲劳，因为你做肱二头肌的时候肱三头肌是在休息的。
如果你做平板哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟超级组，因为针对是的同一个肌肉群【都是胸大肌】，但是侧重不同，那么你做第二组的平板哑铃卧推的时候你会觉得特别的疲劳，非常酸爽。】
对于臂部超级组的两个训练动作来说，它们使用着一个相同重量的曲杠。因为它训练的是一对对抗肌群，你可以进行相同重量的训练。
在健身房中，你可以在不用打扰其他会员的情况下，在一个给定的时间里，通过两个器械训练动作的组合来达到预期的训练效果。

臂部超级组训练(为对抗肌)
动作组数次数
立姿曲杠弯举 3 8-10
仰卧肱三头肌臂屈伸 3 8-10

腿部超级组训练
动作组数次数
腿举 3 8-10
腿屈伸 3 8-10

三合组与巨型组的好处

给你的训练增加多样性。这不仅能减少训练的枯燥感，还能通过迫使你超出自己训练的舒适区，或者通过震撼一个落后的肌肉群来帮助你克服训练的平台期。对于中级或高级的训练者来说，这些技术给他们提供了一个可替换的方法来增加肌肉围度，尤其是如果你已经处于训练的停滞期，超级组、三合组和巨型组训练对肌肉的刺激有所不同，当你对肌肉进行一个新刺激时，那么你的肌肉就会被迫作出反应。”

变得更大和更壮，这些训练方法允许你在一个较短的时间里进行大量的训练。研究显示：进行大量的抗阻训练，并且组间休息很短的时间，这对增加肌肉的围度非常有效。这是由于在这样的训练中，你的身体分泌和释放了大量的生长荷尔蒙。研究显示使用这种高强度的抗阻训练法和两个练习间非常短的休息时间，还能增加睾丸激素和其他生长因素的水平。特别是通过加入对抗肌群的超级组训练，你还能够期待着变得更加强壮。

加快肌肉的恢复。例如，当进行腿弯举和腿屈伸的超级组训练时，在腿屈伸训练中，由于股四头肌的收缩，而将大量的血液压向股二头肌(反之亦然)，这能给肌肉提供更多的营养和激素来潜在地帮助肌肉恢复，并且还能够运走更多的代谢废物。

这些训练技术不建议初学者使用，他们应该选择一些更适合自己的训练技术并打造一个坚固的身体基础。对他们来说，最好的方法就是进行垂直组训练【就是常规金字塔重量递增训练法】。对于那些想要刻划肌肉线条或仅仅想要快点完成健身房中训练的中级和高级健身者来说，他们才应该使用这些复合练习组。

你可以将两个、三个或四个动作组合到一起，并使用最难的动作【一般是以基本动作【就是哑铃杠铃单杠做组成的一切动作】开始，孤立动作【非哑铃杠铃的联合器械做组成的动作】结束】来开始你的训练，如像深蹲这样的复合(多关节)动作，然后紧接着进行一个较容易的动作，其中包括单关节练习动作。“对于使用这些训练方法，我们可以告诉你——世上永远没有不变的规则。而首先使用复合动作可能是一个更好的选择，”斯切特说。“使用孤立动作来结束一个三合组或一个巨型组训练，这能够让你把注意力完全集中在所练习的肌肉群上。”

要选择那些对肌肉稍有不同的动作。例如胸部超级组训练中，你可以用一个平板哑铃卧推来作为开始，然后紧接一个飞鸟动作，或是首先进行上斜杠铃推举，然后进行下斜飞鸟。你要选择那些能从不同角度有针对性地刺激目标肌肉的训练动作。如果你选择的动作是针对某个肌肉群的同一区域，那么首先使用自由重量的形式，然后再使用器械训练形式(诸如哑铃头上推举之后，再进行器械头上推举)。

三合组训练指南

这一训练技术允许你使用三个不同的动作来训练一个身体部位，而且三个动作之间没有休息。三合组训练可以被应用到任何身体部位，但它们对较大肌群和腹肌更加有效。

如果你的目标是打造或保持肌肉块，那么在你的三合组训练之前，首先进行一个大重量的训练并进行一个标准的组间歇时间。这个三合组训练可以围绕着拉力器来进行，这样你就不用满健身房地跑来找器械了，并使用一个不同的握姿来提供一个稍微不同的刺激。

如果你想使用哑铃在平板上做三合组训练，这个胸部三合组训练使用最难的哑铃动作作为开始，然后使用较轻的哑铃进行飞鸟练习。

背部三合组训练方案
动作组数次数
坐姿绳索划船(窄距) 3 10
高位颈前下拉 3 10
立姿绳索划船 3 10

胸部三合组训练方案
动作组数次数
平板哑铃卧推 3 10
平板哑铃飞鸟 3 10
俯卧撑 3 10

巨型组训练实例
肩部巨型组训练方案
动作组数次数
哑铃俯身侧平举 4 10
立姿哑铃侧平举 4 10
哑铃直立划船 4 10
哑铃头上推举 4 10

腹部巨型组训练方案
动作组数次数
悬垂举腿 3 15
绳索卷腹 3 15
卷腹 3 15
腹外斜肌卷腹 3 15

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