减肥应该怎么控制饮食?

我就是通过控制饮食瘦下来的，关键点就是两个：1.了解食物的热量；2.调整饮食结构。

首先要学会用自己的拳头来比对食物的分量，像这样：

然后记录一段时间之后大概心里就会对每顿饭吃了多少热量有了一定的了解。最好连续记录三天，数据才能更加客观真实的反映日常饮食习惯，就像这样，这是我记录的某日午餐，大家猜一猜有多少kcal的热量呢？

答案是大约500kcal，我的基础代谢大约为1250kcal，这一顿午饭就吃掉了500kcal！

我们大致的需要知道，常见食物的热量，这个有非常多的工具可以帮助我们，比如薄荷网等等，记录3天的饮食后下一步就是对照着食物热量表，计算每天摄入的卡路里。

做这个工作并不是让我们每天都算着热量吃东西，而是为了心中有数。我们每个人的饮食习惯一般而言是保持固定的，因此只要记录三天，大致上每天摄入多少热量就基本在一个恒定的水平了，尤其是平时爱吃的几种食物，比如有人很喜欢吃饺子、包子等，有意识的记录并了解他们的热量，就可以避免碰到喜欢的食物时过于放纵。

除了控制食物的热量，我们还需要调整饮食的结构，这两个方面也是息息相关的。

最好的参考就是《中国居民膳食指南》里的膳食宝塔：

可以对照着自己的记录，自查一下每个板块的差异。膳食宝塔告诉我们的食物结构应该是金字塔型的，但我们常见的结构是倒三角形的，就是说油多肉多蔬菜少。我的建议是用来做清单法，也就是每天对照着这个膳食宝塔，调整自己的食物结构，可以做一个表格或者图片，每天勾选是否达到目标，坚持一段时间，饮食习惯就会慢慢改善，身材也会自然而然的变化到正常状态。

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想要减肥成功，有一条法则必须牢牢记住：三分靠练，七分靠吃。也就是说，大家通常以为要瘦下来，必须要大量运动，但其实未必。

很多时候我们发胖是因为饮食习惯不好，只要对饮食内容作出改变，得到的效果就能十分惊人。我曾在三个月内瘦了10斤以上，靠的就是改变饮食，接下来分享我自己的一点心得：

1、探索自己的饮食规律

我之前有个很不好的习惯，就是吃饭经常不知道饱，常常吃到肚子滚圆才知足。说白了，就是贪心。很多时候不饿也要吃，所以饮食过量是自然而然的事。当我开始记录每天吃进去的内容，才发现自己多吃了这么多。并且我发现，胃口是可以撑大，也可以缩小的。你一直处于暴饮暴食的状态，胃口自然会一天天变大，如果你开始一点点给自己减少吃进去的量，慢慢吃的也就少了。

同时，吃不吃晚饭真的是因人而异，我是察觉到自己不吃晚饭状态更轻盈，同时真的并不饿，才下决心戒掉晚饭。

2、明确哪些不能吃

很多人以为减肥就是不吃肉光吃菜，其实是不对的。减肥确实要忌口，但并不是叫自己饿肚子。只要记住，不喝饮料，少吃主食，减少糖分摄入，其他基本上可以任吃。对，肉其实并不需要戒掉，反而是补充蛋白质的优质来源。蔬菜放开了吃，但是水果千万不要多吃，一不小心就糖分过高了。

3、不用少量多餐，但要让自己吃饱

少量多餐很容易造成一天卡路里摄入过多，而且大家都是上班族，条件也不允许。与其给自己诸多束缚，不如多吃点饱腹感强的食物，比如鸡蛋、紫薯，当然这个多吃也是相对的，什么东西吃多了都超标。早餐和午餐尽量让自己吃饱，这样就不会惦记着零食，也不会饿到打乱饮食计划。

吃好点，吃得对比吃得少更重要。

很多人都知道如果能控制饮食的话就能够有效减肥，但是却找不到正确的方法，大多数人控制饮食的方法就是节食，其实这种方法并不能真正减肥，要想达到减肥效果就应该要养成正确的饮食习惯，那么减肥过程中怎么控制饮食才能不痛苦呢？来看下我是怎么做的吧。

1、改变饮食习惯

有些人非常不明白为什么自己吃的也不多但是就是瘦不下来，其实这跟你的饮食习惯是有着不可分割的关系的，所以要想减肥的话不妨参考食物热量表来觉得自己吃什么，平时要是能利用一些工具来制定以下自己的减肥食谱是最好不过的了。

2、控制进食量

有的人为了减肥都不敢碰大米等这些主食，其实完全不必这样做，如果想要减肥的话我们完全是可以进食米饭等一些卡路里稍微高点的主食的，但是需要控制一下进食的量，如果平时吃两碗米饭的话可以改为只吃一碗，肉类也是同样的道理。

如果不能保证自身能量需求的摄取的话，很有可能造成你减的不是肥胖而是健康，为了身体的健康哪怕是减肥也要保证营养均衡，只有健康的身体才是所有一切的资本，如果因为减肥把身体搞垮了，即使是拥有完美身材也是白搭。

每一个肥胖的女生都是希望自己能一下子就瘦下来，其实这样急于求成反而会让你陷入反弹的威胁当中，要想保证永葆苗条的话就应该要通过健康的减肥方法，平时只要有了健康的生活饮食习惯的话相信你会一天比一天美的。

减肥期间正确控制饮食：

1、规律的进餐

任何情况下都不要不吃早餐！一日三餐按时吃，条件允许也可以把3餐分成5小餐来吃。

2、蛋白质不可少

在你的日常饮食中应该多吃鱼、鸡蛋、瘦肉和豆腐。因为蛋白质是抑制饥饿的妙方。

3、维生素B6和镁控制饥饿

如果一天到晚总是感到饥饿，你可以补充些维生素B6和镁。它们可以帮助你平衡体内的荷尔蒙波动，从而控制饥饿。

4、战胜你的饥饿

在还不是饭点想吃点东西的时候，喝一杯水或吃几块水果，将胃填满，你想吃东西的欲望也就被打消了。

5、建立科学的减肥观

减肥不是节食只是改变习惯，改变吃东西的习惯，戒吃高热量的食物。

6、不要故意让自己挨饿

如果在减肥中故意让自己挨饿，那么身体就会出现3种反应：积存水分，新陈代谢减慢，容易经受不住诱惑而大吃一顿，变得更胖。

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扩展资料：

三大营养素，就是碳水化合物、蛋白质、脂肪，它要非常合理，尤其是蛋白质，你总是吃一些水果、蔬菜，这里面其实含的是碳水化合物为主的，包括主食类的，还有零食，都是碳水化合物，你这样老吃的话就容易胖，你蛋白质就比较少，这是中国人的饮食习惯，我们中国人因为是农耕国家，以摄入主食为主，现在好一点，但仍然是主食为主，就容易出现这种脂肪的累积。

参考资料：/baike.baidu.com/item/%E9%A5%AE%E9%A3%9F%E5%87%8F%E8%82%A5?fromtitle=%E5%87%8F%E8%82%A5%E9%A5%AE%E9%A3%9F&fromid=16796430"target="_blank"title="百度百科-饮食减肥">百度百科-饮食减肥

早晨吃饱、中午吃好、晚上少吃。
如果想减肥，应该遵循以上道理。晚上进食对机体的影响较大，有研究发现，同等热量的饭，如果晚上或者睡前吃，比白天吃更容易导致体重增加。所以如果要减肥，早上要吃的营养丰富，包括奶、鸡蛋，中午要吃大量的蔬菜、适量的肉和部分主食，晚上要尽量少吃，以蔬菜为主，尽量少肉和主食吃。另外，晚上吃饭的时间也很重要，尽量在6点以前吃完，有研究表明，如果吃饭时间太晚，可以致使血糖增高，容易导致糖尿病的发生和肥胖。所以对于很多上班族，晚上七八点吃饭，而且吃得很多，是容易导致肥胖，导致糖尿病的发生。