如何补充微量元素

1、铁\x0d\x0a铁是人体必须的微量元素，参与构成血红蛋白和肌红蛋白，如果铁少了，就会贫血，临床上称为缺铁性贫血。一般情况下，铁不会少，但如果摄入不足或有慢性失血，就可能会缺铁，这就要在饮食中格外的注意补铁了。\x0d\x0a含铁的食物：瘦肉、莲子、黑木耳、海藻、黄花菜、香蕉、蘑菇、油菜、芝麻、动物肝和血、酵母枣、红小豆、芹菜、海蜇、海带、谷类、胡萝卜、大豆制品、鱼、蛋黄、动物肾、绿色菜、西红柿、虾皮、淡水螺、香瓜。\x0d\x0a缺铁者宜多吃动物肝脏、动物血、瘦肉、芝麻、黑木耳、黄花菜、油菜、蘑菇等。\x0d\x0a2、碘\x0d\x0a碘是人体必须的微量元素，参与甲状腺激素的合成，对能量代谢和小儿的生长发育非常重要。一般的情况下不会缺少，但在非海边的地区就可能导致缺碘，现在有加碘的碘盐，就可以从盐里去补充；还有海产品。\x0d\x0a含碘的食物：海带、紫菜、鲜鱼、干贝、蚶干、淡菜、海参、海蜇等。\x0d\x0a缺碘者宜多吃海带、紫菜、海鱼、海虾等。\x0d\x0a3、硒\x0d\x0a微量元素硒是人体必须的微量元素，有抗氧化的作用。人体在应激情况下或者在某种疾病情况下，可能会发生过氧化损伤，如动脉粥样硬化、白内障形成和衰老过程等都与活性氧自由基的产生有关。硒的抗氧化作用可阻断活性氧和自由基的致病作用，从而起到防病作用。\x0d\x0a含硒的食物：坚果类、鸡蛋、动物内脏、鱼类等。\x0d\x0a缺硒者宜多吃瓜子、核桃、鸡蛋、动物内脏、鱼。\x0d\x0a4、锌\x0d\x0a锌是人体必须的微量元素，参与体内很多代谢，对小孩的生长发育、伤口的愈合都有很好的作用。一般情况下，不会缺少。但是在摄入不足或缺乏的情况下可以适当的补充一点。\x0d\x0a含锌的食物：可可、莲子、花生、芝麻、胡桃、蛋类、瘦肉、动物肝、奶制品、紫菜、海带、红小豆、荔枝、栗子、虾类、海鱼类、瓜子类、杏仁、芹菜、棒子、柿子。\x0d\x0a缺锌者宜多吃粗面粉、豆腐等大豆制品、牛肉、鱼、瘦肉、花生、芝麻、奶制品、可可。\x0d\x0a5、铜\x0d\x0a铜是人体必须的微量元素，人体的需求量非常少，但是对维持正常的造血功能和维护中枢神经系统的健康有着重要的作用。\x0d\x0a含铜的食物：柿子、芝麻、粗糠、柑橘、杏子、栗子、豆类、山楂、红糖、蘑菇、动物肝、绿色蔬菜、鱼虾。\x0d\x0a缺铜者宜多吃糙米、芝麻、柿子、动物肝脏、猪肉、蛤蜊、菠菜。\x0d\x0a6、钙\x0d\x0a钙是常量元素，与人体骨健康密切相关。人到30、40岁以后，钙就开始流失了，如果我们的摄入量不足的话就会有骨质疏松，牛奶、大豆、海产品（虾）里都有钙，如果长期不吃这些的话，量可能会导致不足。\x0d\x0a很多人选择喝牛奶来补充钙，人所需的钙的含量为800mg，1L牛奶基本可满足每天的需求。虽然现在大多数人每天都喝牛奶，但是往往达不到每天1L，因此建议除了牛奶之外，还要从别的食物中获取钙。补钙的同时也要注意维生素D的补充，因为维生素D可以促进钙的吸收。小孩子就可以通过晒太阳来使体内生成维生素D，老人可以服用维生素D制剂。另外，如服用钙片，若是一粒600mg的钙片，建议把钙片一掰为二，分两次吃，因为两次吃比一次吃所吸收的钙量更多，一下子都吃进去不一定能完全吸收。也不要和膳食纤维一起吃，这样也会影响到钙的吸收，特别是草酸含量高的食物，如笋、茭白等。\x0d\x0a含钙的食物：牛奶、枣、虾类、鱼类、海蜇、海带、棒子、萝卜、橄榄、杏仁、西红柿、大骨头汤喝时加醋（可以使钙溶出）、蛋类。\x0d\x0a缺钙者宜多吃牛奶、花生、菠菜、大豆、与、海带、骨头汤、核桃、虾、海藻等食物。\x0d\x0a7、镁和磷\x0d\x0a镁和磷也是常量元素，它们都与骨和牙齿的健康以及神经肌肉的兴奋性有关。如果长期饮食摄入很少的话，如经常食欲差、吃不下，就可能发生缺镁、缺磷，而临床上又很难发现。\x0d\x0a钙磷镁这三者之间是有关系的，其中缺一就可能会影响另外两种的代谢。我们平时宣教都强调钙的补充，但是在缺磷、缺镁的状态下，只是一味补钙，钙的缺乏也很难纠正。\x0d\x0a含镁的食物：糙粮、坚果、胡萝卜、黑枣、香蕉、菠菜、新玉米、谷类、黄花菜、菠萝、大豆制品、紫菜、花生。\x0d\x0a含磷的食物：坚果类、葡萄、虾、杏。\x0d\x0a缺镁者宜多吃糙粮、坚果、香蕉、香菜、小麦、菠菜、花生、杏仁、扁豆、蜂蜜等。\x0d\x0a缺磷者宜多吃瘦肉、蛋、奶、动物肝肾、南瓜子、葡萄、谷类、花生、虾、栗子、杏等。

中国人总体比较缺乏微量元素，应该有针对性的适量的去补充

身体健康"现在是很多人关注的问题，人们也越来越懂得"吃的多≠吃的好"。过去人们没东西吃，营养不良的有很多。现在的人不缺吃，但是营养不良的还是不少。当然现在所说的营养不良，不仅仅是以前所认为的营养缺乏，还有营养过剩。因此，"吃的合理"才是我们今天应该追求的。现在人们除了讲究饮食之外，也流行买保健品来补充微量元素。微量元素要不要补？如何来补？记者日前采访了上海交通大学医学院营养系副主任、瑞金医院营养科主任曹伟新教授。
张家的小孙女今年9月入小学了，张老伯听人说小孩子读书了，要补充点锌，可以帮助小孩子生长发育，对智力大有好处。于是张老伯买了一瓶又一瓶的锌制剂给小孙女来补脑子。
林阿姨的妈妈今年八十有二了，老人最近脚常抽筋，林阿姨平常从电视、从书、从别人嘴里了解到，老人脚抽筋可能是缺钙了，为了给老人补钙，林阿姨买了很多钙片。
"身体健康"现在是很多人关注的问题，人们也越来越懂得"吃的多≠吃的好"。过去人们没东西吃，营养不良的有很多。现在的人不缺吃，但是营养不良的还是不少。当然现在所说的营养不良，不仅仅是以前所认为的营养缺乏，还有营养过剩。因此，"吃的合理"才是我们今天应该追求的。
现在人们除了讲究饮食之外，也流行买保健品来补充微量元素，就像张老伯买锌给小孙女和林阿姨买钙给老母亲那样，或许也有很多人会说："邻居家的某某某吃了这个觉得身体是比以前好多了，所以我也买来试试咯！"而我们是否真的需要保健品来补充呢？是您真的需要？还是说您只是盲目跟风呢？
确实，微量元素与人类健康有密切关系。它们的摄入过量、不足、或缺乏都会不同程度地引起人体生理的异常或发生疾病。微量元素和部分常量元素最突出的作用是与生命活力密切相关,仅仅像火柴头那样大小或更少的量就能发挥巨大的生理作用。
微量元素要不要补？如何来补？奉劝您首先还是应该听听营养专家的意见。为此，本期记者采访了上海交通大学医学院附属瑞金医院营养科主任曹伟新教授。
饮食全面就不需要补充微量元素
曹教授说，"微量元素"顾名思义，人体对其所需要的量是非常少的。所以如果饮食结构非常合理，每天三餐不少，每顿都有主食，有蔬菜、肉类、鱼类、蛋类、豆制品等等，食谱面也较广者，微量元素不会缺少，完全可以从食物中获得。
但如果是一个"嘴叼"，吃东西挑三拣四的人，这个不吃那个也不吃的人，由于食谱面的狭窄，就很有可能体内会缺乏某些微量元素或常量元素了。
另外在某些疾病状态下，人体本身代谢出现了问题，也有可能导致某些微量元素的缺乏。
除此两类人外，就不需要额外的补充微量元素。
饮食是最好的微量元素的来源
曹教授建议，补微量元素或某些常量元素之前一定要到正规医院的营养科进行咨询或做一个检测，测一下身体里的微量元素是否缺乏，缺乏的又是哪种微量元素。切不可人云亦云，别人缺什么，自己就一定缺什么。盲目跟风，有害无益，微量元素摄入过多对人体同样是有害的。
补充微量元素最好的方法还是饮食，正如上面所说饮食结构合理的人微量元素是不缺乏的，因此首先要调整自己偏颇的饮食习惯，不能什么爱吃就多吃点，什么不喜欢吃就不吃。
只有当对不喜欢的食物实在难以下咽的情况下，或者是出于一些特殊的情况下，如某些代谢疾病状态下不能很好的吸收时，可以适当补充微量元素的制剂。原则仍是在专业营养师的指导下进行补充。
人体所需的几种常见微量元素
曹教授介绍了一些人体必需微量元素和常量元素，也是人们特别关心的几种：
1、铁
铁是人体必须的微量元素，参与构成血红蛋白和肌红蛋白，如果铁少了，就会贫血，临床上称为缺铁性贫血。一般情况下，铁不会少，但如果摄入不足或有慢性失血，就可能会缺铁，这就要在饮食中格外的注意补铁了。
含铁的食物：瘦肉、莲子、黑木耳、海藻、黄花菜、香蕉、蘑菇、油菜、芝麻、动物肝和血、酵母枣、红小豆、芹菜、海蜇、海带、谷类、胡萝卜、大豆制品、鱼、蛋黄、动物肾、绿色菜、西红柿、虾皮、淡水螺、香瓜。
缺铁者宜多吃动物肝脏、动物血、瘦肉、芝麻、黑木耳、黄花菜、油菜、蘑菇等。
2、碘
碘是人体必须的微量元素，参与甲状腺激素的合成，对能量代谢和小儿的生长发育非常重要。一般的情况下不会缺少，但在非海边的地区就可能导致缺碘，现在有加碘的碘盐，就可以从盐里去补充；还有海产品。
含碘的食物：海带、紫菜、鲜鱼、干贝、蚶干、淡菜、海参、海蜇等。
缺碘者宜多吃海带、紫菜、海鱼、海虾等。
3、硒
微量元素硒是人体必须的微量元素，有抗氧化的作用。人体在应激情况下或者在某种疾病情况下，可能会发生过氧化损伤，如动脉粥样硬化、白内障形成和衰老过程等都与活性氧自由基的产生有关。硒的抗氧化作用可阻断活性氧和自由基的致病作用，从而起到防病作用。
含硒的食物：坚果类、鸡蛋、动物内脏、鱼类等。
缺硒者宜多吃瓜子、核桃、鸡蛋、动物内脏、鱼。
4、锌
锌是人体必须的微量元素，参与体内很多代谢，对小孩的生长发育、伤口的愈合都有很好的作用。一般情况下，不会缺少。但是在摄入不足或缺乏的情况下可以适当的补充一点。
含锌的食物：可可、莲子、花生、芝麻、胡桃、蛋类、瘦肉、动物肝、奶制品、紫菜、海带、红小豆、荔枝、栗子、虾类、海鱼类、瓜子类、杏仁、芹菜、棒子、柿子。
缺锌者宜多吃粗面粉、豆腐等大豆制品、牛肉、鱼、瘦肉、花生、芝麻、奶制品、可可。
5、铜
铜是人体必须的微量元素，人体的需求量非常少，但是对维持正常的造血功能和维护中枢神经系统的健康有着重要的作用。
含铜的食物：柿子、芝麻、粗糠、柑橘、杏子、栗子、豆类、山楂、红糖、蘑菇、动物肝、绿色蔬菜、鱼虾。
缺铜者宜多吃糙米、芝麻、柿子、动物肝脏、猪肉、蛤蜊、菠菜。
6、钙
钙是常量元素，与人体骨健康密切相关。人到30、40岁以后，钙就开始流失了，如果我们的摄入量不足的话就会有骨质疏松，牛奶、大豆、海产品（虾）里都有钙，如果长期不吃这些的话，量可能会导致不足。
很多人选择喝牛奶来补充钙，人所需的钙的含量为800mg，1L牛奶基本可满足每天的需求。虽然现在大多数人每天都喝牛奶，但是往往达不到每天1L，因此建议除了牛奶之外，还要从别的食物中获取钙。补钙的同时也要注意维生素D的补充，因为维生素D可以促进钙的吸收。小孩子就可以通过晒太阳来使体内生成维生素D，老人可以服用维生素D制剂。另外，如服用钙片，若是一粒600mg的钙片，建议把钙片一掰为二，分两次吃，因为两次吃比一次吃所吸收的钙量更多，一下子都吃进去不一定能完全吸收。也不要和膳食纤维一起吃，这样也会影响到钙的吸收，特别是草酸含量高的食物，如笋、茭白等。
含钙的食物：牛奶、枣、虾类、鱼类、海蜇、海带、棒子、萝卜、橄榄、杏仁、西红柿、大骨头汤喝时加醋（可以使钙溶出）、蛋类。
缺钙者宜多吃牛奶、花生、菠菜、大豆、与、海带、骨头汤、核桃、虾、海藻等食物。
7、镁和磷
镁和磷也是常量元素，它们都与骨和牙齿的健康以及神经肌肉的兴奋性有关。如果长期饮食摄入很少的话，如经常食欲差、吃不下，就可能发生缺镁、缺磷，而临床上又很难发现。
钙磷镁这三者之间是有关系的，其中缺一就可能会影响另外两种的代谢。我们平时宣教都强调钙的补充，但是在缺磷、缺镁的状态下，只是一味补钙，钙的缺乏也很难纠正。
含镁的食物：糙粮、坚果、胡萝卜、黑枣、香蕉、菠菜、新玉米、谷类、黄花菜、菠萝、大豆制品、紫菜、花生。
含磷的食物：坚果类、葡萄、虾、杏。
缺镁者宜多吃糙粮、坚果、香蕉、香菜、小麦、菠菜、花生、杏仁、扁豆、蜂蜜等。
缺磷者宜多吃瘦肉、蛋、奶、动物肝肾、南瓜子、葡萄、谷类、花生、虾、栗子、杏等。
专家简介
曹伟新 主任医师，外科学和护理学博士生导师。瑞金医院临床营养科主任、兼上海交通大学医学院营养系副主任。任中华医学会肠外肠内营养学分会常委、中华医学会外科学分会营养学组委员、上海市临床营养质控中心委员。现主要从事临床营养的应用和研究工作，着重于围手术期、危重病人和肿瘤病人的肠内外营养治疗。