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我今年23了，还能练出结实的腹肌吗？能给些锻炼教程吗？累点没关系，谢谢

2025-03-04 17:01:41

推荐回答（5个）

回答1：

锻炼腹肌的极强方式-V字挺身

动作要领EXCUTION

仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。

锻炼建议WORKOUT TIPS

吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。
向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。
当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。
当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。

训练要素

提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。
什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。
同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。
怎么做：做3～4组，每组10～25次。

主要涉及的肌肉
V字挺身至少动用了6块肌肉
肌肉位置动作
腹部肌群
腹部直肌腹部的前方向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群）
腹部外斜肌腹部的侧方向前弯曲脊柱
腹部内斜肌腹部的侧方向前弯曲脊柱
(位于腹外斜肌深层)
耻骨肌大腿上部的内侧在髋部屈腿
股直肌大腿上部的中间在髋部屈腿
髂腰肌从脊柱下部和髋部到在髋部屈腿
大腿上部的深层肌肉

回答2：

肯定能的了，不过腹肌是很难锻炼的肌肉，要见效果比胸肌手臂等部位都要慢。还有就是不能胖，腹部肥肉少才看的见，这就要多做些有氧运动。
腹肌要练啥爆发力啊，简直胡扯，又不是手臂和腿，练的就是耐力。做仰卧起坐主要是动作到位，速度不需要很快。多组数得练习就好了。不要为了突显腹肌盲目负重练习。还有就是下背部疼痛就不要练了。

回答3：

人体腹肌存在的弱点正如身体其他部位也存在的弱点一样，毫不奇怪。为了克服这些弱点，我们列出了以下为锻炼腹肌所有区域而设计的练习。

腹肌上部：

腹肌上部的弱点相对较少，但如果你的上腹肌不够发达，可在正常的训练程序中增加仰卧起坐中的任一练习来强化，如上斜板仰卧起坐、膝悬空坐起、地面仰卧起及罗马椅起坐训练。

腹肌下部：

腹肌下部常常是不少人的弱区，为增强这一弱区，需要做各式各样的收腹举腿练习。包括直腿和屈膝收腹举腿、上斜腿平举及交替收腹举腿。

腹内、外斜肌和肋间肌：

用以锻炼腹内、外斜肌的主要练习有转体动作、体前屈转体及体前屈等。但是当做仰卧起坐及收腹举腿并加转体动作时（如罗马椅转体坐起、转体膝悬空坐起或交替转体腿平举），除了增强上下腹部之外还锻炼了腹内、外斜肌和肋间肌。

下背部：

做仰卧挺身、体前屈及直腿硬拉，加重硬拉等动作已被公认为能增强背下部肌肉。此外，转体动作既能锻炼背下部也能锻炼腹内、外斜肌。像俯卧背屈及腿后平举这样的练习也有助于加强这一区域的训练效果。

回答4：

单单仰卧起坐是没有什么效果的，还要跑步，一个礼拜跑3次，慢跑2.5公里，快走1公里，仰卧起坐200只，圈腿卷腹100只，还有负重练习多练练，年龄不是问题，我35岁才开始练得。

回答5：

你这个年龄练肌肉很容易的要练腹肌一定得有恒心每天必须坚持每天坚持做30个仰卧起坐就可以还有多吃点牛肉促进肌肉的增长

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